Čo je Pozdrav slnku
Surya Namaskar prekladaný ako Pozdrav slnku sa považuje za najtradičnejšiu a najviac rozšírenú jogovú zostavu pozícií. Istá forma tejto zostavy existuje v takmer každom štýle jogy a preto existuje niekoľko rôznych verzií pozdravov slnka. Nečudujte sa preto, ak natrafíte na rôzne zostavy u rôznych učiteľov. Bez ohľadu na to, ktorý variant Pozdravu slnku cvičíte, podstatou tejto zostavy je zahriať celé telo a pripraviť ho na komplikovanejšie a náročnejšie ásany. Môžete ho použiť ako rozcvičku ale tiež ako samostatnú prax v prípade, že nemáte veľa času na cvičenie.
Odkiaľ pochádza Pozdrav slnku
Názory na vznik a pôvod zostavy Pozdravu slnka sa rôznia. Existuje mnoho dohadov a „zaručených“ dôkazov o tom, že Pozdrav slnku vznikol v dávnych dobách a v podobe akú ju poznáme dnes. Verzia, ktorej sme sa dopátrali my, je však oveľa prozaickejšia, ako by sa zdalo. Je historicky doložené, že surya namaskar vznikol na prelome 19. a 20.storočia a zostavil ho istý Pratinidhi Pant, rádža z Aundh (časť dnešného indického štátu Maháráštra), ktorý bol nadšeným bodybuilderom. Neskôr ho ešte spopularizoval kulturista Iyer, od ktorého sa zostavu naučil Krišnamačárja a zaradil ju do svojej jogovej zostavy. Krišnamačarja sa považuje za otca modernej jogy a od neho surya namaskar prevzali aj jeho žiaci: Iyengar, Pattabhi Jois, Mohan, a ďalší. Každý z nich vytvoril svoj vlastný štýl jogy, ktorý dnes má svojich verných nasledovateľov.
Ak by ste náhodou chceli byť sklamaný, že nejde o niekoľko tisíc ročnú tradíciu, treba si uvedomiť, že starodávne jogové praktiky boli zamerané hlavne na dychové cvičenia, meditáciu a asketický spôsob života v ašramoch či v jaskyniach, kde jogíni prebývali spolu so svojími učiteľmi desiatky rokov. Z fyzickej praxe jogíni pôvodne dbali hlavne na pozície v sede, v ktorých praktizovali meditáciu. Fyzické cvičenie dynamickejších a komplikovanejších ásan začalo byť dôležité až neskôr, keď sa život v mestách stával náročným a stresujúcim a meditácia nebola pre ľudí možná hneď od začiatku.
Ak by sme sa pozreli na pôvod slov bližšie, zistili by sme o aký nádherne poetický názov ide. Surya okrem „slnka“ znamená aj „to, čo expanduje a osvetľuje celý svet“. „Namaskar“ zas okrem pozdravu znamená „skláňam hlavu s absolútnou vďačnosťou a ponúkam Ti seba bez predsudkov či zaujatosti.“ Jednoducho, ide o prax, pri ktorej sa učíme pracovať so svojím egom, porovnávaním sa či predsudkami a nechávame svoj pohyb a dych splynúť v dokonalej synergii.
Na čo slúži Pozdrav slnku
Slnko bolo kedysi uctievané ako zdroj svetla, tepla, života. Existovali a stále sa ešte praktizujú rôzne rituály na uctenie si tohto pre život neodškriepiteľného prvku. Zostavou si však nectíme len Slnko na nebi, ale tiež „Slnko“/energiu v nás. Zostava zahrieva celé telo a prispieva k prehĺbeniu dychu, flexibilite, mobilite kĺbov a chrbtice, silnejším svalom a tiež zlepšuje trávenie, peristaltiku čriev, hormonálnu a emocionálnu rovnováhu a má mnoho ďalších účinkov.
Účinky Pozdravu slnku a jeho hlavné prínosy
1. Tonizuje svaly a zlepšuje flexibilitu
Každá pozícia v zostave Pozdrav slnku je zameraná na inú svalovú skupinu a nervové uzly či energetické centrá zvané Čakry. Takto si poľahky precvičíme a tonizujeme svaly celého tela vrátane ramien a rúk, brucha, nôh a zadku a tiež chrbta a pripraví nás aj na komplikovanejšie ásany. Zostava zlepšuje flexiblitu a celkové držanie tela.
2. Kardio a hormonálna rovnováha
Pozdrav slnka sa dá prevádzať v rôznom tempe. Ak je tempo svižnejšie, ide o skvelé kardio cvičenie, pri ktorom prehrejeme celé telo a vypotíme nejaké tie toxíny. Týmto spôsobom sa tiež zlepšuje krvný obeh, čo priaznivo vplýva na hladinu cholesterolu v krvi a zdravie srdca. Ďalším benefitom dobrého krvného obehu je hormonálna rovnováha, keďže hormóny sa po tele presúvajú práve krvou.
3. Zlepšuje trávenie a prispieva k úbytku hmotnosti
Pravidelné cvičenie, vhodná strava a oddych majú priaznivý vplyv na hladinu inzulínu v krvi. Pozdravy slnku priaznivo pôsobia na tráviaci systém tým, že podporujú správnu tvorbu tráviacich štiav, čo zas vplýva aj na metabolizmus, spaľovanie extra kalórií, detoxikáciu a aj vylučovanie. Dobré trávenie, vstrebávanie živín a tiež vylučovanie sú neodmysliteľnými faktormi na ceste za ideálnou váhou.
4. Nabudzuje energiu a zlepšuje koncentráciu
Okrem pozícií je neodmysliteľnou súčasťou Pozdravov slnku aj dychový vzorec, ktorý má priamy vplyv aj na náš mentálny stav a hladinu energie. Vďaka pravidelnému a hlbokému dychu a jeho synergii s pohybom, podporujeme schopnosť nášho tela a mysle uvoľniť sa a relaxovať. Tým sa zostrujú aj naše zmysly a schopnosť vnímať seba samého. V neposlednom rade cvičenie pozdravu slnku zdvíha hladinu našej energie preto sa odporúča cvičiť ho hlavne ráno.
5. Prináša väčšiu emocionálnu stabilitu
Pravidelný dych v spojení s pohybom prináša nesmiernu úľavu nášmu nervovému systému a pozitívne vplýva na funkciu nášho mozgu. Konkrétne sa týmto spôsobom harmonizuje pravá a ľavá mozgová hemisféra, čo má priaznivý vplyv na kreativitu, emocionálnu stabilitu a ďalšie mentálne schopnosti.
6. Zlepšuje spánok
V dnešnej dobe kedy sa mnoho ľudí potýka s problémami zaspať, alebo sa v noci často budí, je dôležité nastaviť si režim, ktorého súčasťou okrem správnej životosprávy, striedmej konzumácie kávy či iných podporných látok, je aj pravidelný pohyb. Keď dlhé hodiny presedíme v práci, v ktorej sme aktívni hlavne mentálne, cítime síce mentálnu únavu ale naše telo nie a nie zaspať, pretože energia v ňom stagnuje a kopí sa. Zaradiť niekoľko pozdravov slnku do svojho denného režimu je dozaista dobrý spôsob, ako podporiť hlboký a regenerujúci spánok.
7. Zlepšuje stav pokožky
Keďže cvičenie Pozdravov slnku zlepšuje krvný obeh, ovplyvní to aj stav našej pokožky. Pravidelné cvičenie naše telo čistí a tým sa môže vyčistiť aj pleť. Takisto okysličenie cez cvičenie a dychové techniky prospieva celkovej vitalite a zdraviu. Pretože joga pomáha tiež so stresom, ľudia, ktorí pravidelne cvičia jogu, meditujú a relaxujú, majú menší sklon k emocionálnym výkyvom a menej vrások J.
Ako začať cvičenie Pozdravu slnku
Naštudujte si zostavu a jednotlivé ásany, aby ste ich vedeli praktizovať plynule. Je takisto vhodné nájsť si lektora jogy, ktorý vás zostavu naučí, prípadne zájsť na skupinové cvičenie jogy. Nájdite si doma vhodné miesto na cvičenie. Ideálne tiché a s primeranou teplotou. Oblečte sa pohodlne a pripravte si aj jogovú podložku. Ak chcete cvičiť ráno, raňajkujte až po. Predtým si môžete dať pohár vody s citrónovou šťavou. V prípade, že cvičíte neskôr, naposledy sa najedzte dve hodiny pred.
Tempo a dýchanie
V joge platí, že by sme sa mali hýbať takým tempom, aby sme nelapali po dychu a mohli zhlboka dýchať aj pri záťaži. Dych by mal byť pravidelný a hlboký. Tempo si určujete sami. Ak ste začiatočníci, spočiatku budete musieť ísť pozvoľna a postupne môžete pridávať. Tempo takisto záleží od dennej doby. Ak cvičíte ráno, môžete zvoliť rýchlešie tempo, ktoré vás príjemne prebudí a naštartuje do nového dňa. Ak cvičíte večer, zvoľte miernejšie tempo, ktoré vás uvoľní a zrelaxuje a vy budete môcť bez problémov zaspať. Je takisto vhodné zistiť, či ste typ človeka, ktorý má skôr tendenciu byť pokojný až mierne letargický alebo naopak človek, ktorý má problém sa zastaviť. Svojou jogovou praxou, môžete tieto svoje tendencie vyvažovať. Pokojný až mierne letargický človek, ktorý má problém ísť do akcie, by si mal nájsť vo svojom živote činnosť, ktorá ho nakopne a rozprúdi v ňom energiu. V prípade jogy, by si mal vybrať dynamickejšiu a silovejšiu prax (vinyasa, ashtanga, power joga, atď.). Ak ste naopak typ človeka s tendenciou sa nikdy nezastaviť, neoddychovať a prepínať svoje sily, potom je vhodným vyvážením pomalší a pokojnejší štýl jogy, dychové cvičenia a meditácia (hatha joga, yin joga, restoratívna joga, atď).
Aké druhy Pozdravu slnku existujú?
Existuje niekoľko rôznych spôsobov ako Pozdrav slnku praktizovať. My sme si vybrali a popíšeme ten, ktorého súčasťou je pozícia Anjaneyasana (nízky výpad). Okrem toho, že pozícia výpadu posilňuje svaly nôh a zadku a otvára hornú časť tela, stimuluje veľmi dôležitý sval – psoas, alebo štvorhlavý driekový sval, ktorého hlavnými úlohami, okrem iného, je stabilizovať trup a tiež pohyb bedrového kĺbu. V dnešnej dobe, kedy veľa času trávime v sede, je tento sval aj značne oslabený a skrátený. Psoas sa napája v slabine na všetky stavce driekovej chrbtice a vystupuje hore až na 12. hrudný stavec (Th12). Jeho stav ovplyvňuje aj stav driekovej chrbtice a našich orgánov a v neposlednom rade aj našu psychiku a emócie.
Ako Pozdrav slnku vyzerá?
V tejto časti si popíšeme dýchanie, pozície ako aj prechody medzi nimi, aby ste si zostavu mohli zacvičiť aj v pohodlí domova.
Dýchanie
Pri joge dýchame nosom. Nosné dýchanie má svoj význam: vzduch sa v nosnej dutine čistí a zahrieva a tiež ho spomaľuje, čím do cvičenia prinášame meditatívnu kvalitu a predchádzame hyperventilácii. Každá pozícia sa odohráva buď s nádychom alebo výdychom, preto je dôležité zladiť pohyb so svojím dychom. Akonáhle si všimnete, že lapáte po dychu alebo dych zadržiavate, spomaľte tempo alebo sa úplne zastavte a opäť začnite cvičiť až v momente, kedy sa dych upokojí.
Ásany
1. Tadasana (Hora)
Postavte sa na začiatok svojej podložky. Chodidlá sú na šírku bedrových kĺbov, prsty sú vystreté a roztiahnuté. Paže sú vedľa tela, prsty smerujú dole. Jemne sa vytiahnite za korunou hlavy hore a zdvihnite kľúčne kosti smerom nahor. S výdychom zložte ruky pred hrudníkom do pozície modlitby alebo Namaskar.
Zdroj: Joga Zdravo
2. Urdhva Hastasana (Záklon v stoji)
S nádychom zatlačte chodidlami do zeme, vytiahnite ruky hore nad hlavu a pozrite sa za nimi. Panvu môžete mierne nakloniť dopredu. Uistite sa, že pri záklone aktivujete zadnú stranu tela (zadok aj nohy). Pokračujte do mierneho záklonu.
Zdroj: Joga Zdravo
3. Uttanasana (Hlboký predklon v stoji)
S výdychom sa zo záklona predkloňte s predĺženou chrbticou. Kolená môžete pri predkláňaní pokrčiť a hlavu ťahajte čo najbližšie ku kolenám. Päty tlačte do zeme a sedacie kosti zdvíhajte hore, to zaistí ťah na zadnej strane nôh.
Zdroj: Joga Zdravo
4. Ardha Uttanasana (Polovičný predklon)
S nádychom sa vytiahnite za temenom hlavy dopredu tak, aby ste celú chrbticu predĺžili. Kolená môžu zostať stále pokrčené, v prípade, že sú vystreté, aktivujte predné stehná. Ruky nechajte na zemi, alebo si ich položte na nohy.
Zdroj: Joga Zdravo
5. Anjaneyasana (Nízky výpad)
S výdychom zakročte pravou nohou dozadu a položte si koleno na zem. Ľavé koleno nechajte nad pätou. S nádychom sa odtlačte ľavým chodidlom a zodvihnite ruky nad hlavu. Uistite sa, že máte aktívne svaly nôh a zadku a stabilnú panvu. Vnútorné stehná priťahujte k sebe. Brucho mierne vyťahujte smerom hore, aby ste boli stabilní vo svojom strede. Môžete tu pokojne zotrvať niekoľko dychov. Pohľad smeruje dopredu. S výdychom položte ruky na zem.