Po práci sa náhliť do jogového centra uprostred dopravnej špičky, niesť so sebou jogové oblečenie, podložku či uterák a nestíhať kvôli tomu nákup alebo obľúbený seriál či oželieť čas so svojou rodinou a priateľmi... aj takto môže vyzerať bežná realita každého, kto praktizuje jogu.
V čase písania tohto článku je však vyhlásená karanténa kvôli koronavírusu, kedy by ste darmo klopali na dvere hocijakého jogového centra. Čo teraz? Prestať s jogou? Práve v čase kedy ju najviac potrebujeme? Rozhodne nie!
Ak ste ešte neskúšali cvičiť jogu doma alebo ste si túto činnosť zatiaľ neobľúbili, tento čas je ideálny na zmenu Vašej perspektívy!
Ako začať s cvičením jogy doma a čo na to potrebujete?
Zaobstarajte si pohodlné oblečenie a podložku. Nemusí ísť hneď o profi vybavenie. Začnite s tým, čo máte. Jogu dokonca môžete cvičiť aj na zemi pokrytej kobercom. Samozrejme, dobrá a kvalitná jogová podložka alebo aspoň uterák Vám prax len a len spríjemnia.
Upravte si svoje okolie tak, aby ste eliminovali čo najviac rušivých elementov. Miestnosť dobre vyvetrajte a potom okná zatvorte, kvôli hluku. Ak máte doma deti, partnera či rodičov, požiadajte ich o chvíľu súkromia. Vypnite telefón, zapáľte sviečku či voňavú tyčinku a pustite si príjemnú relaxačnú hudbu. Ak žijete na mieste so záhradou, neváhajte vybehnúť aj do záhrady či do parku, ak je dobré počasie.
Jednoducho strávte tých 5 - 10 minút úpravou svojho okolia, aby bola Vaša prax jogy čo najpríjemnejšia. Tiež to môžete poňať ako rituál či prípravu na svoju prax, počas ktorej sa už budete nalaďovať na stíšenie sa.
Vaša osobná prax jogy doma nemusí trvať 60 či 90 minút ako v centrách. Už 20 – 30 minút jogy denne Vám prospeje oveľa viac ako 1 – 2 lekcie jogy v centre za týždeň. V joge viac ako v čomkoľvek platí, že konzistentnosť praxe, hoc aj kratšej, sa vypláca viac, ako jej nárazová intenzita.
Ako začať cvičiť jogu doma?
Ak ste v joge úplný začiatočník je dobré najskôr navštíviť pár lekcií jogy v centre s lektorom, aby ste sa naučili aspoň niekoľko základných cvikov a zostáv a počuli k nim aj inštrukcie ohľadom nastavenia tela a dýchania. Ešte lepšie, je absolvovať individuálne lekcie, kde sa dozviete, ako cvičiť jogu doma s ohľadom na Vaše potreby a prípadné obmedzenia. Ak takúto možnosť nemáte, našťastie existuje mnoho online portálov a videí, kde nájdete kvalitné a rôznorodé lekcie jogy na doma.
Ako sme spomínali vyššie, píšeme tento článok v období karantény (apríl 2020) a keďže nie je možné sa s Vami stretávať osobne, spustili sme aj my OnLine lekcie jogy priamo vo Vašej obývačke! Stačí nasledovať inštrukcie uverejnené na našej stránke, zapnúť mobil, tablet alebo počítač a kvalitne vedená lekcia jogy sa môže začať! Potrebovať budete len WiFi a jedno z vyššie spomenutých zariadení.
Prečo cvičiť jogu aj doma?
V predchádzajúcich riadkoch sme už naznačili pár výhod cvičenia jogy doma. Nielenže si môžete zacvičiť kedykoľvek chcete, ale tiež ušetríte čas presunom do a z centra. Atmosféra, ktorá vládne na verejnej lekcii a u Vás doma bude pravdepodobne iná, avšak Vaša samostatná osobná prax je pre Váš progres a sebaspoznávanie veľmi dôležitá. Na lekciách jogy často skĺzneme k tomu, že sa pozeráme po ostatných a porovnávame sa s nimi, a to nás veľa krát môže viesť k tomu, že prekračujeme svoje limity. Takisto, pokiaľ nemáte s lektorom individuálnu lekciu (a môže sa to stať aj v prípade, že áno), sa lektor nemusí vždy trafiť do Vašich potrieb a aktuálnej nálady. Cvičenie jogy doma Vám naopak poskytne priestor pre spoznávanie svojich možností a vnímanie toho, čo Vaše telo aktuálne naozaj potrebuje, a to aj v prípade, že cvičíte podľa lektora na videu alebo Live hodinu.
Cviky jogy na doma
V jednom z našich článkov, sme popísali Pozdrav slnku, ktorý precvičí a zahreje celé telo a slúži ako výborná rozcvička alebo aj samostatná prax, ak nemáte veľa času na cvičenie.
Medzi ďalšie cviky jogy na doma, ktoré môžete k svojej praxi doma pridať, je určite mačací chrbát, nízky výpad (súčasť Pozdravu slnku), loďka, kobra, kobylka, dieťa, kliešte a mostík, ktoré nižšie popíšeme.
1. MAČACÍ CHRBÁT
Dajte sa na všetky štyri. Ruky uložte pod ramená a kolená pod bedrové kĺby. S nádychom zdvíhajte kostrč smerom hore a pohľad dopredu a s výdychom naopak, kostrč ťahajte smerom k zemi a pohľad upriamte na brucho. Opakujte 5-10x. Tento cvik je výborný na mobilizáciu, zahriatie a uvoľnenie celej chrbtice.
2. NÍZKY VÝPAD
Zo štyroch vykročte pravou nohou dopredu, chodidlo postavte k palcu pravej ruky. Koleno nech je nad pätou. Ľavé koleno nechajte vzadu, dobre tlačte celou nohou do zeme. Rukami sa pridŕžajte zeme, alebo ich s nádychom zodvihnite nad hlavu. Zostaňte 5 dychov a potom nohy vymeňte.
3. KOBRA
Ľahnite si na brucho. Nohy sú na šírku bedrových kĺbov. Panvu pritlačte k zemi, aby sa aktivovali sedacie svaly a tiež k zemi pritlačte brucho. Ruky položte pod ramená. S nádychom zdvihnite hlavu a srdce od zeme. Neodtláčajte sa rukami, tie sú len zľahka položené na zemi. Zdvíhajte sa silou chrbta a brucha. S výdychom sa vráťte na zem. Zopakujte 5-10x.
4. KOBYLKA
Začíname rovnako ako pri pozícii Kobra, avšak ruky sú teraz natiahnuté pri tele smerom dozadu. S nádychom zdvíhame hlavu, srdce, ruky a tiež nohy. Panvu silno tlačíme k zemi. Môžeme v pozícii predýchať 5 dychov a s výdychom sa vraciame na zem.
5. MOSTÍK
Položíme sa na chrbát a pokrčíme kolená, chodidlá sú opreté o zem, asi na šírku bedrových kĺbov, paže voľne spočívajú vedľa tela. S výdychom začíname podsádzať panvu a vyťahujeme kostrč smerom hore, je dôležité preklopiť panvu, aby sme predĺžili driekovú chrbticu a otvorili triesla. Spodné rebrá vtiahneme dovnútra k orgánom a dole k panve. V mostíku sa nadýchneme a s výdychom klesáme dole stavec po stavci. Môžeme zopakovať 3x.
6. ROTÁCIA V SEDE
Posaďte sa so skríženými nohami. s nádychom zodvihnite ruky hore nad hlavu a s výdychom rotujte do strany, paže uvoľnite dole, alebo zadnú ruku môžete držať vo vzduchu spevnenú. Zostaňte po dobu 3-5 dychov. S nádychom zodvihnite opäť ruky hore a rotujte do druhej strany.
7. DIEŤA
Rukami sa odtlačíme na štyri a sadneme si na päty, čelo oprieme o zem a ruky zostávajú pred telom natiahnuté alebo ich presunieme dozadu. Je to oddychová pozícia a snažíme sa v nej dýchať hlavne do zadnej časti tela.
8. KLIEŠTE
Sadneme si a nohy vystrieme pred seba. Kolená môžu byť pokrčené a chodidlá zaflexujeme (špičky k sebe a päty tlačíme preč). S nádychom vytiahneme ruky hore nad hlavu a s výdychom sa predkloníme dopredu k nohám. Nesnažíme sa z akaždp cenu dostať hlavu na kolená. Postupujeme pozvoľna.
9. MŔTVOLA (ZÁVEREČNÝ RELAX)
Nenechajte sa odstrašiť názvom, je to príjemná pozícia. V zásade ide o relaxáciu na konci cvičenia, aby telo dosadlo a mohlo integrovať to dobré z cvičenia. Jednoducho si ľahnite na chrbát tak, aby ste sa nemuseli už hýbať a s výdychom postupne uvoľňujte každú časť tela. Môžete relaxovať od 5-30 minút.
Nikdy nie je neskoro začať s cvičením, doma alebo v centrách. Nenechajte sa odradiť začiatočnou „ťarbavosťou“ alebo nízkou flexibilitou. To všetko sa bude časom len a len zlepšovať. Dôležité je všímať si ako sa cítite po cvičení, a to nielen bezprostredne po, ale aj po niekoľkých dňoch a podľa potreby cvičenie upravte.
Cvičenie doma vs. cvičenie v jogovom centre
Každá minca má dve strany. Nedá sa povedať, čo je jednoznačne lepšie - cvičenie doma či v jogovom centre. Každý spôsob má svoje výhody a nevýhody. Cvičenie doma Vám zaisto ušetrí čas, financie a máte ho kedykoľvek po ruke. Doma však na Vás nik nedohľadne, nik Vám nepovie a neukáže, ako cvičiť správne a vhodne pre Vaše možnosti. Takisto je len málo pravdepodobné, že sa doma sami dokážete nakopnúť do cvičenia tak, ako v skupine poháňaní inštrukciami lektora a skupinou ľudí okolo Vás. Je preto dobré to striedať. Cvičenie pod dohľadom lektora v centre Vás naučí, ako pracovať so svojím telom, čo môžete využiť pri cvičení doma. V centre sa navyše sa môžete spoznať s podobne naladenými ľuďmi a vytvoriť si okolo seba jogovú komunitu a priateľstvá, ktoré sú takisto veľmi dobrou motiváciou v praxi. Nehovoriac o tom, že je veľmi príjemné nechať sa viesť a nechať celú kontrolu nad lekciou skúsenému lektorovi, ktorý vie, čo robí, a Vy nemusíte rozmýšľať nad ďalším cvikom či pohybom. Doma takisto riskujete, že Vás z cvičenia vyrušia deti, partner, telefonát, či zvonenie susedky. V centre sú väčšinou podmienky nastavené pre Vaše maximálne pohodlie.
Nech sa už rozhodnete praktizovať kdekoľvek, pamätajte, že pravidelnosť a rôznorodosť sú dôležitejšie, ako intenzita.
Na fotkách sú pozície, ktoré sú súčasťou zostavy Zdravý Chrbát - Bloky® a jej autorka Katka Ježovicová.