V minulom článku sme hovorili o tom, prečo je dobré cvičiť jogu v tehotenstve, v čom vám môže cvičenie pomôcť a akým tehotenským problémom sa viete pomocou jogy vyhnúť. Dnes si povieme o tom, ktoré pozície a jogové praktiky je bezpečnejšie počas tehotenstva vynechať, zameriame sa na jednotlivé trimestre a povieme si ako upraviť cvičenie tak, aby bolo bezpečné aj pre budúce mamičky.
Prečo cvičiť jogu počas tehotenstva
Prvý trimester
Aj napriek tomu, že na fyzickom tele ešte veľmi nie sú vidieť známky tehotenstva, vaše telo pracuje naplno. Do organizmu sa vylučujú hormóny, ktoré vystieľajú steny maternice a vytvárajú prostredie pre nový život. Práve v tomto období ženy zvyčajne pociťujú únavu a nevoľnosti a takisto aj riziko potratu je v tomto období najvyššie. Preto je dobré jogovú prax prispôsobiť stavu, v akom sa práve nachádzate.
Všeobecné odporúčania ohľadom jogy v tehotenstve hovoria o tom, že žena by mala počas prvého trimestra oddychovať a začať s jogovou praxou až po 14 týždni gravidity. Ja som však presvedčená, že každé tehotenstvo je jedinečné a každá žena ho aj prežíva inak. Ak sa cítite dobre, nemáte žiadne problémy a chcete v joge pokračovať, môžete. Vynechajte však tie štýly jogy, pri ktorých dochádza k nadmernému prehriatiu organizmu.
Väčšina základných asán je v poriadku, treba však vynechať:
- Obrátené pozície: Napríklad stojka na hlave, sviečka.., pretože podporujú odkrvenie a cirkuláciu krvi preč od maternice a vzhľadom na to, že aj krvný tlak je zvyčajne nižší, môžu tieto pozície spôsobovať závraty alebo mdloby.
- Zatvorené rotácie: Napríklad úklon do strany s otočením / parivrtta baddha paršvakonasana/, otočený trojuholník / parivrtta trikonasana/, ktoré vytvárajú nadmerný tlak na brucho a oblasť maternice, vrátane rotácii v sede /marychiasana II a II/. Tieto rotácie radšej nahraďte otvorenými, kedy sa otáčate od pokrčenej nohy a nie smerom k nej. Zamerajte sa na rotáciu vo vrchnej časti chrbtice a v ramenách radšej ako v spodnej časti chrbta.
- Hlboké záklony: pri ktorých sa nadmerne naťahujú brušné svaly, ako napr. pozícia ťavy, kolesa alebo luku. Nahraďte ich jemnejšou poziciou mostu /setu bandhasana.
- Pri cvičení power jogy alebo energickej vinyasy je lepšie sa vyhnúť skokom pri prechodových pozíciách a zamerajte sa radšej na pomalší prechod medzi pozíciami.
Druhý trimester
V štvrtom mesiaci tehotenstva sa zvyčajne ustália problémy s nevoľnosťami a závratmi, mnohým ženám sa vráti energia a chuť do života, bruško sa zväčšuje a placenta už plne vyživuje bábätko. Keďže bruško rastie viditeľne, brušné svaly a šlachy sa pomerne rýchlo naťahujú.
Treba sa vyhnúť pozíciám ako:
- Pozíciám, ktoré posilňujú brušné svaly, napr. Loďka, alebo zdvíhanie nôh, aby sa predišlo poškodeniu brušných svalov, ich separácii alebo diastáze v neskoršom odbobí.
- Predklonovým pozíciám, ktoré nadmerne stláčajú oblasť bruška. Klasické predklonové pozície je vhodné upraviť tak, že posuniete nohy ďalej od seba, aby ste vytvorili väčší priestor pre bruško. V stojných pozíciách vám širší stoj tiež zabezpečí väčšiu stabilitu.
- Všetkým pozíciám na bruchu, nahraďte ich pozíciami na štyroch, mačací chrbát, striedavé naťahovanie rúk a nôh na štyroch a podobne.
- Dychovým cvičeniam, pri ktorých dochádza k zadržiavaniu dychu alebo prudkým zmenám plynutia dychu ako napr. Kapalabhati alebo Bhastrika, pretože pri nich môže byť ovplyvnený prísun kyslíka k bábätku. Zamerajte sa na plný jogový dych, vedomé dýchanie do brucha alebo striedavé nosné dýchanie.
- Všetkému, čomu ste sa vyhýbali aj v prvom trimestri.
Tretí trimester
Tehotenstvo už pravdepodobne nezakryjete, bábätko rastie a maternica tlačí na vnútorné orgány, čo môže spôsobovať problémy s trávením, časté močenie, pálenie záhy či bolesti krížov. Joga v tomto období by mala byť zameraná hlavne na zmiernenie týchto ťažkostí, vytvorením priestoru pre bábätko, na otváranie bedier a uvoľnovanie svalstva v oblasti panvy. Je tiež vhodné spomaliť a zamerať sa na dychové cvičenia viac ako na asány. Hlboký a vedomý dych upokojuje nervový systém, učí nás, ako byť pripravené a ako vedome zvládnuť pôrodné bolesti a samotný pôrod.
V tomto období je vhodné sa vyhnúť:
- Prílišnému natiahnutiu. Počas tehotenstva sa do tela uvoľňuje hormón relaxín, ktorý spôsobuje, že svaly a šľachy sa oveľa viac naťahujú, aby boli pripravené na prechod bábätka cez pôrodné cesty. Je omnoho ľahšie zvládnuť aj také pozície, do ktorých sa žena pred tehotenstvom možno dostávala ťažšie. Preto si treba dávať pozor na to, do akej miery sa v pozíciách naťahujeme a nerobiť ich úplne do maxima. V tehotenstve obzvlášť platí pravidlo: počúvaj svoje telo.
- Všetkým obráteným pozíciám, s výnimkou ak je bábätko otočené koncom panvovým. Vtedy sú niektoré obrátené pozície odporúčané na to, aby sa bábätko otočilo do pozície vhodnej na pôrod.
- Je vhodné modifikovať pozície použitím pomôcok, blokov, bolstrov alebo cvičiť v blízkosti steny.
- Všetkému, čomu ste sa vyhýbali doteraz.
