– 07.04.2021 – 8,5 minúty čítania

Dnes sa joge venujú prevažne ženy, preto je namieste hovoriť o téme cvičenia jogy počas menštruácie.

Určite ste neraz vyhľadávali na internete otázky typu- či cvičiť alebo necvičiť jogu počas menštruácie? A ak cvičiť, ktoré ásany sú vhodné a ktorým sa naopak vyvarovať? Pomáha joga zmierniť menštruačné kŕče?

Tento článok odpovie na všetky tieto a mnohé ďalšie otázky.

Cyklickosť ženy

Treba si uvedomiť, že samotná menštruácia, to znamená fáza krvácania, je len jednou zo štyroch fáz celého ženského cyklu. Žena sa vždy nachádza v niektorej zo štyroch fáz svojho cyklu a každá má svoje špecifiká. Ak je žena pozorná a vnímavá, dokáže na základe svojho fyzického a emočného stavu vypozorovať, v ktorej fáze sa aktuálne nachádza.

Každá žena prežíva svoj cyklus inak a v podstate ho možno vnímať ako lakmusový papierik ženského zdravia. Samotná menštruácia poukazuje na celkový stav ženy – fyzický, psychický aj emočný.

Predstavíme si 4 fázy ženského cyklu z perspektívy západnej alopatickej medicíny a tiež z hľadiska archetypov* podľa Mirandy Grayovej (Červený mesiac).

Archetyp* - pravzor, kvalita, ktorá žije v každom z nás bezohľadu na vek, či pohlavie.

Fázy menštruačného cyklu:

1.    Menštruácia (1.-5.deň) / Starena

Prvý deň krvácania sa označuje za prvý deň menštruačného cyklu. Nachystaná výstelka maternice – endometrium – sa začne z tela vylučovať a tento proces môže byť sprevádzaný hnačkou, bolesťami podbruška, hlavy a dokonca krížov, citlivými a “naliatymi” prsiami. Ďalšími prejavmi, ktoré mnohé z nás poznáte a všimne si ich aj naše okolie je napríklad zlá nálada, depresívne stavy, hnev, alebo chuť tráviť čas o samote. Každá žena má iné sprievodné symptómy, ktoré do veľkej miery závisia od mnohých faktorov, ako je životospráva, cvičenie, užívanie liekov, či genetika a stres. Hladina pohlavných hormónov klesá, takže žena zvyčajne nemá chuť na sex, cíti sa neatraktívna alebo má pocit, že ma vyššiu váhu, čo môže byť spôsobené zadržaním vody.

Z hľadiska archetypov ide o fázu Stareny – je to archetyp predstavujúci starú múdru ženu, ktorá žije v každej z nás bez ohľadu na reálny vek. Je to fáza, v ktorej sa ponárame do seba, intuícia funguje najlepšie a je to ideálny čas na meditáciu, snívanie, stanovenie zámeru, púšťanie toho, čo neslúži, spomalenie, venovanie času sebe, písaniu denníka a sebareflexiu.

2.    Folikulárna fáza (5.-14.deň) / Panna

Začína hneď po skončení krvácania a počas nej sa obnovuje povrchová časť sliznice maternice. Počas tejto fázy je hladina hormónov stále veľmi nízka, ale postupne sa bude s približujúcou sa ovuláciou zvyšovať. Postupne začína stúpať hladina estrogénu.

Archetyp Panny predstavuje mladistvú energetickú ženu, ktorá srší nápadmi a má aj energiu na ich uskutočnenie. Je plná sexuálnej energie, takže je to ideálny čas na experimenty v spálni či dobrodružstvá. V tejto fáze sa cítime viac aktívne, vplyvom hormónov sa nám vyčistí pleť, zlepší sa kvalita vlasov a celkovo sa cítime krajšie a príťažlivejšie. Je to ideálny čas na cvičenie – spevnenie svalov a chudnutie.

 

3.    Ovulácia (14.-15.deň) / Matka

V tejto fáze folikul v jednom vaječníku dozrieva a uvoľňuje sa z neho vajíčko, preto je pravdepodobnosť otehotnenia najvyššia. Hlien v krčku maternice je najredší, aby sa mohli spermie ľahšie dostať k vajíčku.

V tejto fáze je žena najkrajšia – prsia sa spevnia a zaoblia, pery sú plnšie, oči jasnejšie, vlasy lesklejšie, jednoducho, príroda to zariadila tak, aby sa vtedy žena mužovi páčila o čosi viac, ako inokedy.

Archetyp Matky nepredstavuje len schopnosť počať dieťa, ale takisto môže ísť o projekt, nápad, sny, ktoré môže žena uskutočniť. V tejto fáze sa takisto prejavuje starostlivosť o svoje okolie a libido vrcholí.

4.    Luteinizačná fáza (15.-28.deň) / Čarodejnica

Vajíčko sa mení na žlté teliesko a produkuje progesterón, ktorý mení sliznicu maternice tak, aby bola pripravená na uhniezdenie oplodneného vajíčka.

Fáza Čarodejnice prináša so sebou náladovosť, vyššiu citlivosť a ľahšie nás niečo vytočí. Je ťažšie sa sústrediť a na povrch sa dostáva frustrácia, hnev a agresivita, máme chuť veci okolo seba meniť, upratovať, vyhadzovať.

Samozrejme, každá žena je jedinečná a menšie odchýlky v dĺžke cyklu sú v poriadku. Ak sa menštruácia ale dlhodobo neobjavuje a nie je to kvôli tehotenstvu, je na mieste to začať riešiť.

Na záver k cyklom ešte dodáme, že vnímanie svojej jedinečnej cyklickosti a upravenie svojich aktivít a činností podľa nej, si dokáže žena ušetriť kopec energie, čo jej môže byť na úžitok v období menopauzy. Počas menopauzy totiž produkciu pohlavných hormónov čiastočne preberajú nadobličky, ktoré takisto produkujú stresové, ale tiež antistresové hormóny. Ak si ich však počas svojho života vyčerpáme, počas menopauzy, nebude telo využívať tieto doplnkové pohlavné hormóny a celý priebeh bude oveľa náročnejší.

 

Menštruácia a cvičenie jogy

Výskumy dokazujú súvislosť medzi nadmernou fyzickou záťažou a poruchami menštruačného cyklu. Buď ide o zníženie jej frekvencie alebo úplné vynechanie menštruácie. Dobrou správou je, že sa cyklus po dostatočnom oddychu, znížení fyzickej záťaže a pri dobrej výžive, zvykne vrátiť do normálu.

Preto sa aj v joge odporúča počas menštruácie a dokonca už aj pár dní pred ňou, zmierniť fyzickú záťaž pri cvičení a venovať sa pomalšiemu cvičeniu, dychovým technikám a meditácii. A netýka sa to len fyzickej aktivity, ale aj mentálnej. Väčšina žien sa aj tak cíti viac unavená a prirodzene viac spí a oddychuje. Kedysi sa ženy počas menštruácie spoločne stiahli do úzadia a oddychovali. Dnešná doba nám to úplne neumožňuje, musíme ísť do práce, alebo sa postarať o rodinu. Dôležité je však spomaliť a dopriať si dostatok spánku, prípadne vynechať aktivity, ktoré nie sú nutné, napr. oslavy, veľké upratovanie, dlhá túra.

Cvičenie jogy dokáže veľmi dobre uvoľniť kŕče a dokonca je dokázané, že ženy, ktoré cvičia pravidelne, trpia bolesťami menej.

Ako cvičiť jogu počas menštruácie?

Existujú jogové smery, napríklad Ashtanga joga, ktorá cvičenie jogy počas menštruácie neodporúča vôbec. Treba si však uvedomiť, že práve tento štýl jogy je dynamický, obsahuje mnoho preskokov a vinyás a takisto obrátených pozícií (nohy smerom nahor).

Mnoho zdrojov a takisto naša vlastná skúsenosť potvrdzuje priaznivé účinky cvičenia jogy aj počas menštruácie.

Pred a počas menštruácie sa odporúčajú ásany v sede a v ľahu. Prevažne tie, ktoré uvoľňujú bedrové kĺby a masírujú podbruško.

Počas menštruácie by sme mali vynechať:

  • Silné rotácie, kvôli prílišnému tlaku na maternicu a vaječníky
  • Hlboké záklony, pretože aktivujú sympatický nervový systém
  • Stojné pozície, ktoré takisto prehrievajú a akivizujú (Iyengar joga odporúča zo stojných pozícii napr. Trikonásanu / Trojuholník s oporou, Ardha Čandrásanu / Polovičný polmesiac, Parškvakonásana / Bočný uhol)
  • Obrátené polohy (sviečka, stojka na hlave, pluh, pes tvárou dole) – mnohé zdroje argumentujú, že obrátené pozície počas menštruácie spôsobujú endometriózu, závažné ochorenie, kedy sliznica maternice (endometrium) rastie aj inde v tele. Vedecky však nie je táto súvislosť potvrdená. Ajurvéda a Tradičná čínska medicína, však poukazujú na to, že počas menštruácie by sme mali podporiť tok krvi smerom von, keďže telo sa čistí a zbavuje nepotrebného a nemali by sme mu v tom brániť.
  • Kapalaphati, bhastriku, zádrže dychu a iné aktivizujúce dychové techniky

 

Čo naopak počas menštruácie cvičiť:       

  • Vhodnými štýlmi je mierna hatha joga, restoratívna joga a yin joga,
  • Dopriať si dlhšiu šavásanu, prípadne joga nidru,
  • Pokojnú pranajámu (nádis šodána, bráničné dýchanie),
  • Meditáciu,
  • Cvičiť pomalšie a menej ásan, ale zotrvať v nich dlhšie.

 

Zostava jogy počas menštruácie

  1. Začnite dlhším naladením sa na seba, pokojným a hlbokým bráničným dýchaním.
  2. Rozhýbte chrbticu a panvu v pozícii mačky.
  3. Oddychová pozícia dieťa – balásana.
  4. Vinjása – prechod medzi dieťaťom a psom tvárou hore (Urdhva Mukha švanásana).
  5. Pes tvárou dole len ako prechod (Adho Mukha švanásana)
  6. Trojuholník (Trikonásana)
  7. Pozícia bočného uhla (Paršvakonásana)
  8. Džanuširšásana (jedna noha je vystretá a druhá je pokrčená, chodidlo sa opiera o vnútorné stehno druhej nohy, s výdychom sa mierne predkloníme)
  9. Kliešte (Pasčimotanásana)
  10. Badhakonasana (Motýľ v sede alebo v ľahu)
  11. Predklon v sede s nohami od seba (Upavišta konásana)
  12. Mierna rotácia v sede a/alebo v ľahu – tak, aby sa pri dýchaní hýbalo brucho a stále sme cítili priestor v podbrušku
  13. Šavásana

Predstava, že by sme mali byť my ženy (a rovnako aj muži) po celý mesiac rovnako dobre vyzerajúce, aktívne a výkonné je mylná, aj keď nás mnohé reklamy na výživové doplnky, hygienické potreby či kozmetiku, presviedčajú o opaku. To najlepšie, čo môžeme pre seba urobiť, je vnímať svoje telo, pocity a nálady, sledovať svoj menštruačný cyklus a netlačiť na svoj výkon a aktivitu, ak sa na to necitíme.

Zacvičte si s nami online