Joga sa teší veľkej obľube po celom svete a mnohí si ju spájame so zdravým životným štýlom, pružným telom a pokojnou mysľou. Dokonca ju začali odporúčať aj mnohí lekári pri problémoch s trávením, spánkom či pohybovým aparátom. Každá metóda má však svoje plusy, ale aj mínusy.
Je joga naozaj zárukou zdravého chrbta a bezbolestného života?
Odpoveď je jednoduchá. Nie je. Ak sme vás týmto výrokom zhrozili, len čítajte ďalej. Ak chceme nájsť tajomstvo zdravia, je dôležité zodpovedať si otázku, AKO jogu praktizujeme. Existuje totiž mnoho účinných metód a každá oslovuje určitú potrebu alebo potreby, ktoré prispievajú k zdraviu. Silový tréning so závažím nám pomôže vybudovať silu, beh výdrž a pilates silný stred tela. Jogu si mnoho ľudí spája s veľmi flexibilným telom a niekedy až akrobatickými výkonmi na podložke. Menej ľudí už vie, že práve prax jogy stojí aj za mnohými zraneniami a bolesťami. Treba si uvedomiť, že každá metóda funguje len vtedy, ak je prevádzaná správne pre potreby nášho tela a sú dodržané pravidlá biomechaniky pohybu. Toto pravidlo nie vždy vidíme pri extrémnych pozíciach, nad ktorými žasneme pri scrollovaní sociálnych sietí. Takže na to, aby joga fungovala, musíme ubrať zo svojho ega a estetiky a raziť cestu funkčného pohybu a počúvať svoje telo.
Dlho sa opomínala naša jedinečnosť a jogu sme desaťročia praktizovali podľa všeobecných inštrukcií, ktoré mali zaručiť zdravie a bezbolestný stav. Ukázalo sa však, že to, čo funguje desiatim ľuďom, nemusí fungovať a dokonca môže až uškodiť, tomu jedenástemu.
Ako mám začať vykonávať svoju prax? V prvom rade odporúčame si nájsť kvalitného a vzdelaného lektora jogy, ktorý vie, ako telo v pohybe funguje. Nezabúdajte však, že jogový lektor nie je fyzioterapeut (samozrejme, pokiaľ ním naozaj nie je), a preto, ak máte lekárom stanovenú diagnózu, ktorá si vyžaduje rehabilitáciu pod dohľadom odborníka, je nutné ju absolvovať. Keď sa stav stabilizuje, váš fyzioterapeut zhodnotí, či ste pripravený na lekcie jogy.
Príčiny bolesti chrbta
V momente, keď pocítime bolesť chrbta, napadnú nám dve veci: Prečo nás bolí? A ako sa bolesti zbaviť? A odpovede na ne nie sú vždy jednoduché. Ak ste strávili dlhé hodiny za počítačom a cítite stuhnutosť krku a chrbtice, príčina je jasná a riešenie jednoduché. Rozhýbať sa vhodným spôsobom, ktorý kompenzuje záťaž pri sedení. Inšpirovať sa môžete aj v našom článku o pialtes cvikoch na krk a chrbticu.
Ak sťahujete a zdvíhate ťažké veci a sekne vás v krížoch, príčina sa na prvý pohľad tiež javí, ako jasná. Ale málo ľudí si uvedomuje, že seknutie väčšinou nepríde len tak z ničoho nič. Mnohokrát si na naň “zarábame” dlhšie. Je to výsledkom dlhodobého preťažovania jedného konkrétneho miesta na tele, ktoré to pri väčšej námahe neustojí.
Mnohí z nás tiež zažili “ofúknutie” alebo prechladnutie z prievanu. Svaly majú tendenciu sa stiahnuť, niekedy až zapáliť, čo pociťujeme ako bolesť. Najlepšou pomocou je aplikovať suché teplo v podobe nahrievacích vankúšov alebo termofliaš. Odporúča sa pokoj a oddych, ale neznamená to, že máte zostať ležať v posteli, pretože tým telo ešte viac zatuhne. Chôdza je veľmi dobrý spôsob, ako zostať aktívny a samozrejme aj iné bežné činnosti, pokiaľ to bolesť dovoľuje.
Môžeme zhrnúť, že za bolesťou sa veľakrát skrýva jednostranná záťaž v podobe opakujúceho sa pohybu, alebo aj nedostatočného pohybu, ktoré dané miesto oslabujú. Až jedného dňa vyústi do väčšej bolesti alebo zranenia. Ďalšou kategóriou sú ešte traumatické zážitky v podobe pádu či nehody.
Možnosti, ako riešiť bolesť chrbta
Ak je bolesť skôr výnimočná a poznáte jej pravú príčinu, napr. spomínané sedenie či prechladnutie, riešenie je na dosah ruky. Ak je bolesť akútna, prípadne vás trápi dlhodobo, alebo ste spadli, je nutné navštíviť lekára. Ak je bolesť neznesiteľná a v danom mieste je aj zápal, odporúča sa užívať analgetiká v podobe krémov či tabliet, ktoré tiež pôsobia protizápalovo.
Každá bolesť, by nás však mala donútiť zamyslieť sa, čo stojí za jej príčinou. Nedostatok pohybu? Nadmerná záťaž? Nesprávny pohyb? Stres? Nedostatok spánku? Je nutné si uvedomiť, že lieky síce môžu stlmiť bolesť, ale nevyriešia pravú príčinu. Začnime sa zaujímať a starať sa o svoje telo a doprajeme si vhodný a výživný pohyb. Preto je vhodné začať s cvičením pod dohľadom odborníka, pretože aj nesprávnym pohybom si viete viac uškodiť, ako pomôcť.
Ako joga pomôže s bolesťou chrbta
Joga kladie dôraz na predĺženie chrbtice a nájdeme v nej pozície, ktoré ju mobilizujú vo všetkých smeroch. Joga takisto mobilizuje ramená, hrudník a bedrové kĺby a posilňuje stred tela, známy ako “core”. V joge možno telo posilňovať, ale takisto zväčšovať flexibilitu. Kladie sa v nej dôraz na uvedomovanie si tela a dychu v pohybe a rozpoznávanie signálov tela. Uvedomelá práca so sebou dokáže zázraky. Mnoho ľudí príde k úrazu alebo nehode práve vtedy, keď sú mysľou “mimo”, nedávajú pozor a ich pozornosť nie je tam, kde by mala byť. Nedá nám nespomenúť aj antistresový efekt jogy, pretože stres takisto môže byť spúšťačom fyzickej bolesti.
6 jogových cvikov na bolesť chrbta
Na našom webe nájdete mnoho tipov, ako si bezpečne zacvičiť aj v pohodlí domova. Pozrite si náš článok o Pozdrave slnka a prípadne aj článok o tom, ako cvičiť jogu doma , v ktorých nájdete užitočné informácie a tipy, ako na jednotlivé ásany.
V tejto sekcii vám predstavíme ďalšie jogové ásany, ktoré v predošlých článkoch nenájdete a môžete ich skúsiť pri bolesti chrbta.
*Pozor, ak ste aktuálne v procese rehabilitácie alebo liečenia, poraďte sa so svojím fyzioterapeutom či lekárom o vhodnosti týchto cvikov.
- Rolovanie v stoji
Postavte sa chodidlami približne na šírku bedrových kĺbov. S výdychom uvoľnite hlavu tak, aby bola vaša brada čo najbližšie pri krku a pokračujte smerom dole za hlavou s pocitom, že rolujete chrbticu stavec po stavci. Choďte pomaly a pokrčte pri tom kolená tak, aby sa vaše brucho dotklo stehien. Uvoľnite paže aj hlavu, ich váha pomôže chrbtici sa natiahnuť. Smerom hore začnite tým, že nasmerujete kostrč k zemi, akoby ste si chceli sadnúť, zatlačte chodidlami do zeme a automaticky pocítite rolovanie smerom nahor. Zopakujte 5-10x. Rolovanie mobilizuje chrbticu a ovoľňuje napäté svaly chrbta a tiež celej zadnej strany nôh.
- Uvoľnený predklon (Utanasana)
Pri poslednom rolovaní zostaňte v predklone o čosi dlhšie. Pokojne aj pol minútu alebo minútu. Váha hlavy a rúk, ktorá padá smerom nadol spôsobujú trakciu chrbtice, to znamená, že sa medzi stavcami vytvára priestor.
- Predklon s nohami od seba (Prasarita paddotanasana)
Predklon môžete urobiť aj tak, že si dáte ruky v bok a rozkročíte sa približne na šírku lakťov. Špičky smerujú dopredu a chodidlá tlačíte smerom k sebe, aby ste aktivovali vnútornú líniu nôh a nohy samotné. S rukami vbok sa začnete predkláňať s predĺženou chrbticou. Napokon vyvesíte hlavu aj ruky. Nohy zostávajú aktívne po celú dobu. Dajte si pozor na prepínanie kolien, radšej ich mierne pokrčte. Zostaňte niekoľko dychov. Ruky si opäť dajte v bok, zatlačte nohami do zeme a zdvíhajte sa silou nôh a zadku s predĺženou chrbticou. Pozícia takisto uvoľňuje chrbticu, posilňuje a naťahuje nohy, zadok a chrbát.
- Rotácia v Prasarita Padotanasana
Predkloňte sa ešte raz do pozície č.3. tentokrát položte ruky na zem, buď celé dlane alebo stačia končeky prstov, prípadne si pod ruky môžete dať jogové bloky, alebo knihy. S nádychom predĺžte chrbticu za hlavou dopredu a kostrčou dozadu, s výdychom zodvihnite jednu pažu oblúkom nahor. Panvou nehýbte, snažte sa ju ponechať v strede. Zopakujte na každú stranu 3-5x. Rotačný pohyb je pre našu chrbticu veľmi dôležitý, zaraďte ho do svojej každodennej rutiny, pokiaľ to dovoľuje váš zdravotný stav.
- Stolička (Utkatasana)
Vráťte sa do stojnej pozície ako v bode č.1. Ruky si položte na boky, aby ste cítili panvové kosti a bedrové kĺby. Predstavte si, že máte za sebou stenu, ktorú chcete odtlačiť zadkom. Je dôležité, aby ste sa ohli z bedrových kĺbov a chrbtica zostala v predĺžení. Váha bude primárne na pätách, ale prsty by mali zostať na zemi a nekrčte ich. Táto pozícia posilňuje svaly zadku a zadných stehien, panvového dna a stredu tela. Navyše nás učí robiť pohyb z bedier, namiesto chrbtice. Naspäť hore sa odtlačte nohami. Zopakujte 5-10x.
- Pluh (Halasana)
Ľahnite si na chrbát a nohy zdvihnite k stropu, vaše telo bude v tvare písmena L. Nadýchnite sa a s výdychom zdvíhajte nohy hore a za hlavu, aby sa panva zdvihla od zeme a nohy sa dostali za hlavu. Ruky si môžete oprieť o kríže. Váha nech spočíva na ramenách, krk a hlava by mali zostať nezaťažené. V pozícii sa natiahne celá zadná strana tela a dych sa presunie do brucha. Zostaňte niekoľko dychov a naspäť sa vráťte tak, že si najskôr položíte ruky na zem, ktorými tlačíte a bruhcom brzdíte pohyb nôh naspäť na zem. Na záver si položte chodidlá na zem a nechajte pozíciu doznieť.
Bonusový tip na správne držanie tela
Správne držanie tela v sede pri práci za počítačom:
Sadnite si asi do polovice stoličky, chodidlá položte na zem, asi na šírku bedrových kĺbov. Nohy neprekrižujte. Jemne zatlačte nohami do zeme a sedacími kosťami do stoličky, pocítite vytiahnutie cez chrbticu smerom nahor. Lakte sú opreté o stôl a majú tvar písmena L. Pohľad smeruje rovno dopredu. Monitor by mal byť vo výške očí, aby ste nemuseli hlavu zakláňať, predkláňať alebo otáčať.
Správne držanie tela v stoji:
Veľmi rozšírenou chybou je prepínanie kolien. Je to veľmi častý jav u hypermobilných ľudí, ktorým to rozsah kĺbu dovoľuje. Avšak takéto postavenie kolien, zásadne ovplyvní aj postavenie panvy a chrbtice. Ak patríte do tejto kategórie, začnite si to všímať a kolená mierne pokrčte.
V stoji by mali chodidlá smerovať rovno dopredu, kolená sú mierne pokrčená a panva v neutrálnej alebo mierne vysadenej polohe. Chrbtica dva krát esovite zahnutá, nepotrebuje, aby sme ju vedome počas dňa vyťahovali. Hlava sedí na krku uvoľnená a je v stredovej osi tela.
Nie je možné a ani zdravé naše telo fixovať do jednej správnej polohy. Pre naše telo je prirodzené byť v pohybe, a preto môžeme odporúčať len jedno: hýbte sa koľko môžete – chôdza, tanec, plávanie, a tiež vedené cvičenie pod dohľadom skúseného trénera, či lektora jogy, dokážu prispieť k lepšiemu spoznaniu, uvedomeniu a ovládaniu svojho tela.