– 13.01.2021 – 9,5 minúty čítania

Keď sa povie stres, väčšine z nás sa vybavia negatívne konotácie. Najradšej by sme sa stresu zbavili a úplne ho eliminovali zo svojich životov. Vedeli ste však, že stres je potrebný pre naše prežitie a je pre nás aj prospešný? A ako nám pomôže joga zbaviť sa nervozity a stresu?

Príčiny vzniku stresu

Stresová reakcia je stratégia nášho organizmu, ako nás informovať o blížiacom sa bezprostrednom nebezpečenstve. Táto reakcia sa vyvinula veľmi dávno a potrebujú ju zvieratá, rovnako ako človek.

Predstavte si pračloveka žijúceho kdesi v savane, ako zbiera lesné plody, keď zrazu začuje šuchot lístia a vrčanie. Pravdepodobne zbystrí pozornosť. Približujúca sa šelma pre neho predstavuje skutočné ohrozenie na živote a ak nepoužije jednu zo stratégií, ktoré stresová reakcia spúšťa, môže zomrieť, alebo sa minimálne dostať do nemilej konfrontácie so zvieraťom. Pračlovek má niekoľko možností – utiecť, počkať a brániť sa, či zaútočiť ešte skôr, ako šelma, alebo ustrnúť a dúfať, že si ho šelma nevšimne. Prvé tri reakcie – útek, útok a ustrnutie (známe aj v anglickej podobe flight-fight-freeze response) riadi náš sympatický nervový systém a vyžadujú si mobilizáciu fyzických síl a rýchle kognitívne schopnosti (okrem ustrnutia). Na to musí mozog vyslať signál do nadobličiek, ktoré vyplavia stresové hormóny – kortizol a adrenalín. Tie zrýchlia tlkot srdca a krvný obeh, zmení sa tonus svalov, zrýchli sa dýchanie, zúžia sa zreničky a telo na chvíľu odsunie bokom procesy ako trávenie, aby malo energiu na už spomínaný útok alebo útek. Ako náhle sa pračlovek dostane do bezpečia, stresové hormóny sa prestanú vylučovať a telo sa vráti do normálneho fungovania. O tento mechanizmus sa stará autonómny nervový systém, ktorý sa rozdeľuje na sympatický (útok-útek-ustrnutie) a parasympatický (trávenie-oddych) nervový systém.

Ustrnutie alebo zamrznutie je vcelku špecifická nedobrovoľná reakcia, ktorá sa udeje automaticky. Behom sekundy náš mozog vyhodnotí, že v danej situácii je pre nás lepšie nereagovať, zamrznúť, nehýbať sa a ani nič nepovedať. Je to rovnaká stratégia, ako používajú niektoré zvieratá na svoju záchranu pred predátorom a hrajú mŕtvolu. Často krát sa tento mechanizmus zapne pri prežívanej traume, ktorá sa deje nám alebo sme jej svedkom. Po incidente si veľa krát ľudia vyčítajú, prečo niečo neurobili? Prečo sa nebránili? V danej chvíli nemohli. O reakcii za nich rozhodlo niečo silnejšie, ako ich konceptuálna myseľ. Je dôležité pochopiť, že telo sa nás vždy snaží ochrániť. 

Tento veľmi starý mechanizmus stále funguje aj napriek tomu, že dnes už bežne nestretávame šabľozubých tigrov a nelovíme mamutov a mnoho krát čelíme “banálnejším” nebezpečenstvám. Neustály podvedomý tlak na výkon, rýchlosť a efektivitu, nás v stave útok-útek môžu držať aj permanentne. Vtedy už hovoríme o dlhodobom alebo chronickom strese, ktorý je sprevádzaný aj mnohými inými neblahými symptómami ako napr. nespavosť, narušené trávenie a vyprázdňovanie, celková skleslosť, stavy depresie a úzkosti, kožné problémy či rôzne iné “nevysvetliteľné” bolesti a symptómy.

Ak je nervový systém dlhodobo zaťažovaný môže dôjsť k stavu, ktorý sa nazýva vyhorenie (burn-out), ktoré je už zaradené medzi klinické diagnózy a neradno ho podceniť. Ide o stav, kedy sa náš nervový systém už nevie prirodzene vrátiť do pokojného, uvoľneného stavu, trpíme chronickou únavou a strácame záujem o prácu či koníčky, ktoré nás predtým tešili, navyše sa k nemu môžu pridružiť rôzné iné symptómy.

Čo robiť, ak už stres nastane?

Ako sme už popísali vyššie, stres sám o sebe nie je zlý. Je to mechanizmus, ktorý nám pomáha zvládnuť životné výzvy lepšie. Dokonca, existuje výskum, ktorý potvrdzuje, že spôsob akým premýšľame o strese, výrazne ovplyvní jeho účinky na naše zdravie. Inak povedané, ak si myslíme, že je pre nás stres zlý, prejavia sa jeho negatívne účinky na kardiovaskulárny systém – cievy sa zúžia. Ak sa naopak naučíme stres vnímať, ako dočasné nabudenie, ktoré nám pomôže danú situáciu zvládnuť lepšie, cievy si zachovajú svoju pôvodnú veľkosť a stresové hormóny sa v tele zachovajú ako životabudič. O túto ochranu sa stará hormón oxytocín, ktorý mnohí poznáme ako hormón šťastia či zamilovanosti. Málo z nás už vie, že je to takisto jeden zo stresových hormónov, ktorý naše cievy chráni pred neblahými účinkami stresu. (O tomto výskume sa dozviete viac v tomto videu.)

Joga ako nástroj zbavenia sa stresu a nervozity

Teraz, keď už viete, ako fungujú stresové hormóny, poďme sa pozrieť na to, čo s ním dokáže urobiť joga.

Joga nie je jediný druh pohybu, ktorý pomáha odbúravať stres či eliminovať jeho neblahý vplyv na organizmus. Má však oproti iným typom športu a pohybu istú výhodu. A tou je absencia akejkoľvek súťaživosti a tlaku na výkon. Jej cieľom je fyzická i mentálna harmónia, lepšie vnímanie svojho tela (propriorecepcia - vnímanie tela v priestore a interocepcia - vnímanie vnútorných pocitov a vnemov). Teda stav, v ktorom sa necítite extrémne nabudene, ale ani skleslo. Vyššie sme spomínali, že dýchanie je jeden z procesov, na ktoré stres výrazne vplýva. Adrenalín a kortizol spôsobujú stiahnutie pľúcnych mechúrikov (alveol), preto pri strese dýchame rýchlejšie a plytšie. Pri joge dbáme na pravidelný a hlboký dych, ktorým dokážeme priamo vplývať na nervovú sústavu a dosiahnuť upokojenie a relaxáciu.

Zameranie pozornosti k sebe, vnímanie pohybu a dýchania, uvoľnenie svalov, ktoré sa vplyvom stresu stiahli, okysličenie organizmu a podpora funkcie orgánov, to všetko joga prináša. Zvýšené vnímanie seba samého a prostredia okolo, takisto prispieva k našej odolnosti voči stresu. 

V neposlednom rade, nás joga učí klásť seba na prvé miesto. Nemyslíme tým egoizmus, ale skutočný záujem o seba, svoje zdravie a blaho, ako fyzické, tak psychické, a tak aj celkovú kvalitu svojho života. Mnoho ľudí si vďaka joge uprace svoje hodnoty, spomalí a pochopí, že jediný moment, v ktorom sa odohráva život je prítomnosť, že šťastie a spokojnosť nezávisia od vonkajších vplyvov a okolností, ktoré nemáme pod kontrolou, ale z väčšej časti od nášho vnútorného nastavenia a postoja. 

Krátka anti-stresová zostava jogy, ktorú hravo zvládnete aj doma.

Pri cvičení sústreďujte pozornosť na výdych, ktorý riadi parasympatický NS a prináša tak relaxáciu.

1. Dieťa (Balasana)

Sadnite si na päty, čelo položte na podložku a ruky pred seba alebo pozdĺž tela. Kolená sú pri sebe alebo aj od seba a panva sa nemusí úplne dotýkať piat. V pozícii dýchajte 1-5 minút.

2. Hlboký predklon s rukami za chrbtom – uvoľnenie krku a trapézov

Z pozície Dieťa sa postavte, prepleťte prsty rúk za chrbtom a predkloňte sa. Hlava je uvoľnená, ruky môžete jemne vyťahovať od krížov k stropu a mierne k hlave. Pozícia uvoľňuje oblasť krku, trapézov a ramien a tiež chrbticu a zadnú stranu nôh. V pozícii zostaňte na 5-8 dychov. 

3. Hlboký predklon s nohami od seba 

Ruky z predošlej pozície uvoľnite k zemi a vyrolujte sa stavec po stavci hore. Rozkročte sa asi na rozpätie svojich paží, ale pokojne to môže byť aj menej. Chodidlá sú paralelne, s nádychom zodvihnite ruky nad hlavu a predkloňte sa cez predĺženú chrbticu z bedrových kĺbov. Môžete si chytiť palce nôh, ako to vidíte na obrázku. V pozícii zostaňte na 5-8 dychov. 

  

5. Orlie ruky (Garudanasana) / Objatie

Posadíme sa do pohodlného sedu, otvoríme paže do strán, prekrížime si ich pred hrudníkom a následne si ich omotáme a spojíme dlane. Pustíme lakte k hrudi a povytiahneme ruky smerom dopredu, podržíme na 5-8 dychov, vymeníme si prekríženie rúk (a pokojne aj nôh) a zopakujeme.

Ak nie je môžné si ruky prekrížiť, položíme si dlane na ramená ako na obr. vpravo, skloníme hlavu a dýchame do priestoru medzi lopatkami. Ruky si tiež prekrížime naopak a predýchame. 

6.Úklony v sede

S výdychom položíme jednu ruku na zem vedľa bokov a druhú natiahneme ponad hlavu do bočného úklonu. Zopakujeme na každú stranu 4x. Samozrejme, v úklone môžeme zostať aj dlhšie a predýchať medzirebrové priestory. 

7.Pluh (Halasana) / Kliešte (Pasčimattanásana)

 

Ak sa rozhodneme pre pozíciu Pluh (Halasana, obr. vľavo), ľahneme si na chrbát, ruky uložíme pozdĺž tela a s výdychom vytiahneme nohy k stropu ťahom brucha, nie švihom, a pokračujeme až za hlavu, ale nie je nutné, aby sa nohy dotýkali zeme. Váha zostáva na ramenách a lopatkách, krk je uvoľnený. Zostaneme na 5-8 dychov. Táto pozícia sa neodporúča ženám počas menštruácie a ani bezprostredne po jedle. 

Ak sa rozhodneme pre pozíciu kliešte (Pasčimattanasana, obr. vpravo), sadneme si s nohami vystretými pred sebou, mierne zaflexujeme chodidlá, s nádychom zdvihneme paže nad hlavu a s výdychom sa natiahneme dopredu, ideálne tak, že sa brucho bude dotýkať stehien, na čo si väčšina ľudí musí pokrčiť kolená. Neťahajte sa do pozície rukami, ale skúste sa pritiahnuť bruchom tak, že ho s výdychom popotiahnete dovnútra ku chrbtici. Zostaňte na 5-8 dychov.

8. Mŕtvola (Šavasana)

  

Na záver zaujmite pohodlnú pozíciu na chrbte, zavrite oči a nechajte všetko doznieť. V pozícii Mŕtvoly už nič nekontrolujeme ani neriadime. Dych je prirodzený a prichádzajúce myšlienky či zvuky, nechávame plynúť bez toho, aby sme sa nad nimi pozastavovali. Zostaňte 5-15 minút.

Krátke Mindfulness cvičenie, ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek – v autobuse, v obchode, na podložke pri cvičení alebo v sede, ako typ meditácie.

Nechajte svoj dych voľne plynúť a len si uvedomujte nádych a výdych. Môžete pozorovať prúdenie vzduchu v oblasti nozdier alebo pohyb brucha – zdvíhanie a klesanie, napĺňanie a vyprázdňovanie. Aj napriek tomu, že budete smerovať pozornosť k dychu, môže sa stať, že vám budú prichádzať rôzne myšlienky. Vedzte, že je to úplne normálne. Nebojte sa, že niečo robíte zle. Práve naopak. Dôležité je uvedomovanie si myšlienok, všímajte si, kde jedna myšlienka končí a druhá začína. Uvedomujte si, že medzi myšlienkami je priestor, presne, ako medzi nádychmi a výdychmi existujú krátke pauzy.

O svoje zdravie sa samozrejme treba starať celostne, cez pohyb, dostatočný oddych a stravu. Cieľom nie je stres úplne zo života eliminovať, ale naučiť sa ho lepšie zvládať a možno o ňom začať uvažovať inak, nie ako o nepriateľovi, ale naopak, spojencovi. 

Prihlásiť sa na hodinu