+421 948 303 353 info@jogazdravo.sk Prihlásenie
EN

V predchádzajúcom článku sme si predstavili v stručnosti hlavné benefity cvičenia dynamickejšej jogy – koncept power jogy, pričom sme zdôraznili, že k tomu, aby sme si ňou mohli vytvarovať postavu a znížiť množstvo neestetického podkožného tuku je dôležité naštartovať proces spaľovania tukov a zároveň posilniť svalové partie. Tentokrát sa bližšie pozrieme na prvý z týchto procesov – ako teda naštartujeme spaľovanie tukov cvičením jogy?

Nakoľko v prípade power jogy ide o dynamickejší štýl jogy, jej skladba je navrhnutá tak, aby dochádzalo k spaľovaniu tukov, t. j. k aktivácii tzv. aeróbneho energetického metabolizmu. Funguje pri cvičení s miernou až strednou intenzitou v trvaní nad 20-30 minút. Intenzitu cvičenia možno odmerať práve pulzovou frekvenciou, ktorá by mala byť ideálne v rozmedzí 65-75% z maximálnej pulzovej frekvencie (pozn. maximálnu pulzovú frekvenciu vypočítame podľa vzorca: ženy = 226 mínus vek; muži = 220 mínus vek). Činnosť svalov je vykonávaná za dostatočného prísunu kyslíkak tvorbe ATP (adenozíntrifosfát), ktorý je nevyhnutný pre svalové kontrakcie, dochádza štiepením cukrov a tukov. Ako dochádza k spaľovaniu tukov?  Pri aeróbnom cvičení sa začína vylučovať hormón senzitívnej lipázy, ktorá štiepi zásobný tuk a posiela ho do krvného obehu, aby bol využitý, ako zdroj energie. Prečo musí takáto telesná aktivita trvať viac ako cca. pol hodinu? Dôvodom je, že pri každej fyzickej aktivite telo najskôr získava energiu v podobe glukózy (cukru), ktorá vzniká zo zásob glykogénu vo svaloch. Ak mierna fyzická aktivita pokračuje a tieto zásoby sa vyčerpajú, pričom je krv dostatočne okysličovaná (aj z tohto dôvodu je v joge nevyhnutné pravidelné a hlboké dýchanie), telo prepne na spaľovanie tukov spolu so spaľovaním glukózy z pečene, ktoré sú jeho ďalším zdrojom energie. Dlhotrvajúci aeróbny tréning strednej intenzity je najúčinnejší pre spaľovanie tukov. Na tejto úrovni, ktorá predstavuje približne 120-140 úderov srdca za minútu, je pomer spaľovania tukov oproti spaľovaniu glukózy z pečene najvyšší. Pri cvičení si to bez tepomeru môžeme laicky overiť aj jednoduchým priložením dvoch prstov na krk alebo zápästie a počítať údery počas desiatich sekúnd a výsledok vynásobiť šiestimi. Príznakmi tohto aeróbneho cvičenia je nie len adekvátne zrýchlenie tepu, ale tiež prehĺbené dýchania a potenie za účelom ochladzovania organizmu, ktorý vydáva energiu vo forme tepla. Pozor! Prehĺbenie dýchania neznamená fučanie a lapanie po dychu. Keď zháňame po okolí stratený dych, necvičíme aeróbne ale anaeróbne. Okontrolovať sa môžeme aj tak, že počas cvičenia vieme normálne rozprávať.

 

Pravidelných cvičením power jogy si možno vypestovať zrýchlený metabolizmus, ktorého účinky trvajú aj po samotnom tréningu. Spaľovanie tukov pokračuje aj po cvičení? Ako je to možné? Svaly sú miestom, kde sa v tele spáli najviac energie. Pravidelným cvičením aeróbneho charakteru  si naše telo po cvičení potrebuje doplniť zásoby paliva vo svaloch, a tak zrýchlený metabolizmus pokračuje ešte niekoľko hodín po jeho skončení, napr. aj v spánku.

V prípade power jogy, sa proces spaľovania tukov naštartuje  počas cvičenia pozdravov slnku. Za pravidelného dýchania, primeranej pulzovej frekvencie sa svaly dostatočne okysličujú a nakoľko už niekoľko minút cvičenia máme za sebou, metabolizmus postupne vyčerpá zásoby cukrov vo svaloch a prechádza na čerpanie tukových zásob. Pozdravy slnku sa preto cvičia cca. 15-20 minút a plynule pokračujú ich rozvíjaním v dynamickej sekvencii, ktorá je energeticky najnáročnejšou časťou lekcie, a i keď trvá max. 10 minút, predstavuje vrcholovú fázu naštartovania celého metabolizmu. Čiže aj v prípade, ak neboli pozdravy slnku vykonané s dostatočnou intenzitou a teda nedošlo počas ich cvičenia k prechodu tvorby väčšiny ATP z cukrov na tuky, v priebehu dynamickej sekvencie sa tak určite stane. V statickej sekvencii, ktorej i keď primárny význam tkvie v posilňovaní svalstva a rozvíjaní sily, pokračujú účinky zrýchleného metabolizmu a napriek spomaleniu pulzovej frekvencie spaľovanie tukov ďalej prebieha.

 Text: Petra Satinová, Joga zdravo

 

Zacvičte si s nami už dnes

 


Naše novinky na dosah

Prihláste sa k odberu našich noviniek o výnimočných akciách v JOGA ZDRAVO.
Prihlásením k odberu súhlasím so spracovaním mojich osobných údajov.

Zadajte správnu emailovú adresu

Námestie slobody 13, Bratislava info@jogazdravo.sk +421 948 303 353