+421 944 100 680 info@jogazdravo.sk
EN

V nasledovnom príspevku si predstavíme základné cviky posilňujúce chrbát. Ich pravidelným a správnym cvičením si uľavíte od bolesti a spevníte svalstvo tak, aby sa bolesť už nevrátila. 

 

Bridge/ Most

Cvik je vhodný pre začiatočníkov, stredne pokročilých aj pokročilých.

Obr.1

 

Popis: Východzou pozíciou je ľah na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami uloženými na podložke na šírku panvy. Panva je v neutrálnej pozícii. Nadýchneme sa a s výdychom vtiahneme brušnú stenu dovnútra, kontrakciou svalou panvového dna podsadíme panvu a rolujeme chrbticu stavec po stavci od podložky. Ideme len do úrovne, ked sa nám hroty lopatiek dotýkajú podložky. V tejto polohe sa opäť hlboko nadýchneme a s výdychom zrolujeme postupne stavec po stavci späť na podložku. Počas celého cviku si uvedomujeme aj polohu kolien - smerujú dopredu a sú stabilné.

Efekt: Zdvih panvy nás účí aktivovať hlboké svaly panvového dna a priečny brušný sval, mobilizuje chrbticu, posilňuje sedacie svaly a hamstringy. Zároveň si pekne natiahneme štvorhlavý sval stehenný (Quadriceps).

Podstata: Snažíme sa naťiahnuť malé svaly medzi stavcami (multifídy) a mobilizovať chrbticu.

Tipy: Panvu zdvíhame len do výšky, kedy je náš trup (ramenný, bedrový klb a koleno) v jednej línii. Nesnažíme sa panvu pretláčať silou sedacích svalov vyššie, aby nedošlo k nadmernému tlaku na hrudnú alebo krčnú chrbticu. Rolovanie by malo byť plynulé, trup nesmieme dvíhať ako jeden celok. Zapojením brušných svalov a svalov panvového dna (podsadenie panvy) zabezpečujeme našej chrbtici oporu, čím sme schopní vykompenzovať hyperlordózu v driekovej časti chrbtice.

 

Saw/ Píla

Cvik je vhodný pre stredne pokročilých a pokročilých.

Obr. 2

 

Popis: Sedíme na podložke vzpriamení, nohy máme vystreté a zaflexované viac ako na šírku panvy. Ruky máme upažené, ťaháme ich cez končeky prstov do diaľky. Nadýchneme sa a s hlbokým výdychom rotujeme hornú časť trupu do prava. Následne plynule rolujeme hlavu a trup tak, aby sa ľavá ruka dotkla malíčka pravej nohy (pokiaľ nám to pružnosť tela dovolí). Ak sme príliš poskracovaní, stačí pohyb naznačiť. Dôležité je, aby ostali obe sedacie kosti na podložke a nohy sa neposúvali počas cviku po podložke. V dolnej pozícii sa nadýchneme, čím podporíme natiahnutie bočnej línie svalov a s výdychom sa vrátime spať. Rovnaký postup zopakujeme aj na druhú stranu.

Efekt: Pílou posilňujeme najmä šikmé brušné svaly a vzpriamovače chrbice. Zároveň naťahujeme pridružené skupiny svalov, ktoré sa zúčastňujú na prevedení cviku, a to sedacie svaly a hamstringy, široký sval chrbta a tricepsy. Ťahom rúk do diaľky nútime pracovať aj svaly ramena (deltový sval), veľký prsný sval a priťahovače lopatiek (dolný trapéz a rhombické svaly), ktoré majú zásadný vplyv na správne držanie tela.    

Podstata: Snažíme sa naťiahnuť bočnú líniu chrbtových svalov, hamstringy a posilňujeme šikmé brušné svaly a vzpriamovače chrbtice. 

Tipy: Rolovanie vykonávame pomocou zapojenia brušného svalstva, nie švihom paží, aby sme neublížili driekovaj chrbtici. Hlavu vyťahujeme do výšky a ramená sa snažíme ťahať od uší, aby sme podporili prácu vzpriamovačov chrbtice a zabránili vyhrbeniu v hrudnej časti chrbtice (kyfóza).

 

Swimming/ Plávanie

Cvik je vhodný pre stredne pokročilých a pokročilých.

Obr. 3

Popis: Ležíme na prednej strane trupu na podlože. Spevníme brušné svalstvo, jemnou kontrakciou sedacích svalov zdvihneme nohy nad podložku a zapojením vzpriamovačov chrbtice zdvihneme hrudník, paže od podložky. Vo východiskovej pozícii sa nadýchneme a s výdychom začína naše telo pracovať diagonálne. Zdvíhame pravú ruku a ľavú nohu, následne prestriedame. Ak si chceme cvik sťažiť, resp. už máme dostatočne pevný stred tela a chrbtové svalstvo, môžeme pracovať dynamicky. Pri tejto variácii cviku dýchame prirodzene a plynulo, pričom končatiny dynamicky kmitajú.

Efekt: Plávaním posilňujeme najmä hlboké svaly okolo chrbtice (vzpriamovače chrbtice), ktoré sú často ochabnuté dôsledkom sedavého zamestnania. Tento cvik je takisto veľmi prospešný pre ľudí so skoliózou, ktorá vzniká nerovnomerným zaťažovaním chrbtice. Pravidelným cvičením skoliózu úplne neodstránime, ale dokážeme vyrovnať disbalancie rôznych skupín chrbtových svalov. Spevnením chrbtového svalstva dodáme chrbtici dostatočnú oporu a odstránime bolesti.  

Plávanie je jeden z nakomplexnejších cvikov, nakoľko pri ňom zapájame viaceré svalové skupiny. Pri dynamickom prevedení cviku zapájame naraz sedacie svaly a hamstringy, brušné svalstvo, široký sval chrbta, veľký prsný sval, trapézy a tricepsy.   

Podstata: Posilňujeme vzpriamovače chrbtice, sedacie svaly (Gluteus maximus) a hamstringy.

Tipy: Počas celého prevedenia cviku máme spevnené brušné svalstvo, čím podporíme ochranu driekovej chrbtice a udržujeme stabilitu trupu.  Hlavu ťaháme temenom do výšky, aby nedošlo k záklonu krčnej chrbtici. Končatiny ťaháme do diaľky a pohyb končatín by mal vychádzať z ramenného a bedrového klbu. Zosúladením práce končatín trénujeme zároveň motoriku. 

Zdroj: R.Isacowitz, K.Clippinger: PILATES Anatomie, CPress, 2012

Text: Zuzka Terkovičová, Joga Zdravo

 

Zacvičte si so mnou


Kontakt

Námestie slobody 13, Bratislava
+421 944 100 680
info@jogazdravo.sk
www.jogazdravo.sk
LTG