+421 944 100 680 info@jogazdravo.sk
EN

Brušné svalstvo sa nachádza v oblasti medzi hrudníkom a panvou a plní viacero funkcií. V prvom rade chráni vnútorné orgány (žalúdok, tenké a hrubé črevo, pankreas, pečeň, žlčník, obličky a slezinu), umožňuje pohyb trupu a vytvára tzv. brušný lis, ktorý slúži k vyprázdňovaniu a u žien hrá dôležitú úlohu pri pôrode. Brušné svalstvo nám pomáha aj pri dýchaní, konkrétne pri výdychu. Pevné brušné svalstvo nám efektívne chráni oblasť krížovej chrbtice, nakoľko v opačnom prípade, kedy je nedostatočne silné nám kríže preberajú niektoré pohyby, nadmerne sa namáhajú a výsledkom sú nepríjemné bolesti. Preto sa odporúča aj chôdzu vykonávať tak, aby sme mali mierne podsadenú panvu, napnuté spodné brušné svalstvo a zabránili tak nadmernej lordóze (prehnutie drieku dopredu). V neposlednom rade netreba zabúdať, že pri formovaní spodného brušného svalstva ako aj hlbokých brušných svalov významne pomáha aktivácia panvového dna (navodiť fyzický pocit zadržiavania malej i veľkej potreby, sťahovania a dvíhania svalov panvového dna smerom dovnútra a nahor, bez prerušenia dýchania) počas celej doby cvičenia power jogy.

I keď z estetického hľadiska je cieľom štíhly pás a povestné tehličky na bruchu, tie ešte nezaručujú skutočne pevné a funkčné svalstvo brucha. Sú len povrchovým prejavom kondície brušných svalov a netreba zabúdať ani na vnútorné, i keď neviditeľné svaly. Brušné svalstvo sa totiž skladá až z 29 svalov (hlbokých i vonkajších), ktoré sa nachádzajú okolo chrbtice, brušnej steny a okolo panvy. Táto skupina svalov je najdôležitejšia zo všetkých v našom tele, hovoríme jej tiež telesné jadro (core). Najdôležitejšie dôvody prečo sa sústrediť aj na vnútorné svalstvo  sú prevencia pred chrbtovými bolesťami a pred zraneniami z neustrážených pohybov. Našťastie, vďaka princípom power jogy, ktorými je nie len účinná zostava pozícií a cvikov ale zároveň ich vykonávanie za plynulého, hlbokého dýchania, posilňujeme vnútorné svalstvo bez toho, aby sme si to nejako zvlášť uvedomovali.

            Pozícii pre posilnenie brucha obsahuje power joga naozaj mnoho, zároveň, ako už bolo spomenuté, pri aktivácii panvového dna a podsadení panvy dochádza aj pri cvikoch zameraných napr. na posilnenie sedacieho svalstva či dolných končatín k nenápadnému, ale za to veľmi účinnému a efektívnemu posilneniu brušného svalstva. Zo všetkých pozícii predstavujem tie, ktoré považujem ako joga inštruktorka s dlhoročnou záľubou vo fitness za predsa len najlepšie cvičenie brucha.

 

  1. DOSKA A JEJ VARIÁCIE (Utthita Caturanga Dandasana)

 

Popis: Pozícia dosky predstavuje jednu z najkomplexnejších z celej power jogy, nakoľko sa pri nej zapája veľké množstvo svalových partií bez toho, aby sme vykonávali akýkoľvek pohyb. Pri jej prevedení zaujmeme vzpor ležmo, čiže s dlaňami na podložke sa odtláčame v smere nahor, ruky sú vystreté a smerujú kolmo na ramenný kĺb, pričom v prípade hypermobility lakťového kĺba ich mierne ohneme v lakťoch, čo nám nie len šetrí kĺby, ale je zároveň náročnejšie na triceps. I keď pohľad smeruje do podložky, hlavu ťaháme vpred, akoby sme temenom hlavy zatláčali do steny, je v predĺžení chrbtice. Lopatky sú zasunuté a hlava s chrbticou, sedacími svalmi a dolnými končatinami predstavuje jednu priamku. Chrbát neprehýbame v drieku a panvu máme mierne podsadenú, čím ešte podporíme aktiváciu dolných brušných svalov. Nohami stojíme na špičkách, sú vystreté a vo vzdialenosti bedier. Celé telo je pevné, jedná sa o typický izometrický cvik (mení sa napätie vo svaloch), avšak možno doňho zapojiť aj izotonické kontrakcie svalov a to rôznymi variáciami (napr. priťahovanie kolien k lakťom – opačným i k párovým, k trupu, pretočenie sa do dosky na jednej ruke a kmitavé pohyby v oblasti drieku smerom nahor či prechod do dosky na predlaktiach alebo zanožovanie). 

 

Najčastejšie chyby: Patrí sem najmä vystrčený zadok či spadnutý zadok, príliš vzdialené ruky či uvoľnené centrum tela, nebezpečné však je aj vytáčanie hlavy dohora či nerešpektovanie hypermobilných kĺbov lakťov. 

Efekt na brucho: Pri cvičení dosky sa zapájajú všetky brušné svaly, vytvára nám efekt tzv. korzetu – krásne stiahnutého a napnutého pásu a je výborným cvikom na spevnenie v oblasti podbruška, kde sa svaly tvarujú najťažšie. Pri doske na jednej ruke sa ešte viac vieme zamerať na šikmé brušné svalstvo.

Ďalšie benefity: Okrem brucha doskou posilňujeme aj ramená, ale pri rôznych variáciách možno zapojiť aj svaly dolných končatín a zadku (napr. zanožovanie). V pozícii dosky môžeme zotrvať na niekoľko nádychov výdychov, ale aj testovať silu spomenutých svalov tým, že vydržíme najskôr minútu, neskôr 2-3 a časom i viac. Samozrejme pri správne zvládnutej technike.

 

  1. LOĎKA A JEJ VARIÁCIE (Navasana)

 

Popis: I keď ide o pozíciu v sede, vďaka zdvihnutým nohám a trupu je skutočne efektívnym posilnením brušných svalov. Polohu začíname zo sedu s pokrčenými nohami a dlaňami sa opierame o podložku za zadkom. Nohy postupne zdvíhame, buď do vodorovnej línie s podložkou ohnuté v kolenách, alebo postupne vystierame, avšak len do takej miery, kým neuvoľníme brucho (nakoľko vtedy nám váhu tela začnú preberať kríže, ich preťaženie následne spôsobuje bolesti), ruky predpažíme a vystrieme. V základnej pozícii brušné svalstvo vykonáva izometrickú kontrakciu, avšak z tejto pozície možno vykonať viacero variácií, pri ktorých dochádza i k izotonickým sťahom, napr. opisovanie ležatých osmičiek chodidlami, striedanie vystretých a pokrčených nôh, postupné ukladanie sa na podložku bez finálneho uloženia a návrat späť (zdravé prevedenie „sklápačiek“) či zastrihanie v pozícii s rovnými nohami nad podložkou, vytáčanie trupu s rukami striedavo do oboch strán, či jemné dotyky špičky nohy o podložku, kým druhá noha je v stabilizovanej polohe loďky.

Zdroj foto: www.yoga.com

Najčastejšie chyby: V tejto pozícii si treba zvlášť dávať pozor na pevné brušné svalstvo a hlboké dýchanie, nakoľko pri jej náročnosti často dochádza k zastaveniu dychu, a keďže svalom chýba kyslík, tie prestanú pracovať a celú váhu tela preberú kríže. Typickou deformáciou pozície je zaguľatený chrbát.

Efekt na brucho: Pri cvičení loďky sa zapájajú všetky brušné svaly, ak chceme dôraznejšie posilniť šikmé brušné svalstvo, vykonávame pohyby nohami do strán či rotácie trupu pri zapojení horných končatín. Zároveň sa posilňuje aj hlboké svalstvo brucha, keďže v tejto pozícii je náročnejšie dýchanie a o to viac dávame zabrať najhlbšie uloženému priečnemu brušnému svalstvu a štvorcovému driekovému svalu.

Ďalšie benefity: Okrem brušného svalstva nám pozícia tvaruje svaly stehien ako aj chrbtové svalstvo, nakoľko obe tieto svalové partie sú počas celej pozície aktívne zapojené. Loďka je výbornou pozíciou na otestovanie sily tzv. core časti tela. 

 

  1. PALICA A JEJ VARIÁCIE (Dandasana)

 

Popis: Na prvý pohľad skôr táto pozícia slúži na natiahnutie dolných končatín

a chrbtice, ale keď ju vykonávame technicky správne, dokáže nám krásne posilniť priame brušné svalstvo. Mnoho ľudí má skutočne problém technicky zvládnuť pozíciu palice. Už nie sme viac zvyknutí sedieť na zadku s vystretými nohami, naopak, dnes väčšinou sedíme na stoličkách, kedy nepotrebujeme zapájať žiadne svaly. V palici, naopak, je nevyhnutné držať pevné centrum tela, ak chceme, aby bola chrbtica v správnej polohe. Chrbtica je v pravom uhle k dolným končatinám, mierne podsadíme panvu, aby nedochádzalo k nadmernému prehnutiu v drieku, hlava sa vyťahuje dohora, brada je zasunutá. Nohy sú ideálne vystreté a chodidlá zaflexované, rukami tlačíme do podložky v mieste, kde sa naše sedacie svalstvo stretáva so stehnami. Opäť ide o izometrickú reakciu svalu, ktorú nachádzame aj pri rôznych variáciách, akými je napr. vytáčanie trupu s upaženými rukami do strán, či pridanie vystretia jednej nohy niekoľko centimetrov nad podložku. Brušné svalstvo významne zaberá aj pri rozkročení nôh.

 Zdroj foto: www.yoga.com

Najčastejšie chyby: Nadmerný záklon tela, krivá chrbtica, ramená pri ušiach, nadmerné prehnutie v driekovej časti, uvoľnené brušné svalstvo – práve tieto nedostatky najčastejšie pozorujeme pri prevedení palice.

Efekt na brucho: Primárne dochádza k posilneniu priamych brušných svalov, pri variáciách do strán možno zapojiť aj šikmé brušné svalstvo.

Ďalšie benefity: V tejto pozícii posilňujeme tiež chrbát, pri prechode k náročnejším variáciám (napr. striedavé zdvíhanie nôh) vieme krásne posilniť aj stehná. Stačí niekoľko minút v tejto, na pohľad veľmi jednoduchej pozícii, a pri správnom technickom prevedení dochádza pomerne k rýchlej únave svalov, ktoré sú v neustálom napätí.

 

  1. ÚKLONOVÉ POZÍCIE (Triyak Tadasana)

 

Popis: Existuje viacero úklonových pozícií, pričom ich základom je, že na strane,

ktorá je natiahnutá dochádza k predĺženiu, natiahnutiu svalov, čím sa predchádza ich skráteniu, pričom na opačnej, stlačenej strane dochádza k posilneniu svalových partií, v tomto prípade šikmého vonkajšieho i vnútorného brušného svalstva. Správne prevedenie úklonu s rukami vzpaženými nad hlavou v pozícii hory vykonáme tak, že ramená tlačíme od uší, nadýchneme sa vo východiskovej pozícii a vydýchneme smerujúc do úklonu, pričom vďaka hlbokému výdychu sa vieme dostať v pozícii čo najďalej – t. j. maximálne natiahnuť jednu stranu šikmého brušného svalstva a naopak čo najintenzívnejšie posilniť opačnú stlačenú stranu šikmých brušných svalov. Pri úklonoch držíme telo v jednej línii, nepredkláňame sa a neuvoľňujeme chrbát, cvičíme s pocitom, ako by sme sa nachádzali medzi dvoma stenami a mali len veľmi úzky priestor na prevedenie cviku.

 Zdroj foto: www.yoga.com

Najčastejšie chyby: Ramená ťahané k ušiam, predkláňanie sa či zakláňanie, ruky predbiehajúce trup. Týmito chybami si môžeme spôsobiť bolesti krčnej chrbtice a neúmerne zaťažujeme horný trapéz.

Efekt na brucho: Jednoznačne výborný cvik na formovanie osieho pásu, teda posilňovania a zároveň natiahnutia šikmých brušných svalov.

Ďalšie benefity: Pri úklonoch si natiahneme i posilníme chrbticu, zároveň posilňujeme ramená a trénujeme si rovnováhu.

            Okrem spomenutých pozícií môžu pokročilí na brušné svalstvo aplikovať aj náročnejšie pozície, napr. vranu (Baksana), zdvih na rovných rukách z lotosového sedu s dlaňami uloženými na podložke pod stehnami (Tolasana), či obrátené pozície ako stojka (Sirsasana) alebo sviečka (Sarvangasana) a to najmä pri dostávaní sa do/z týchto dvoch pozícií.

Zdroj foto: www.yoga.com 

Predtým, ako dochádza k posilňovaniu brušného svalstva je dôležité mať na pamäti, že treba najskôr natiahnuť chrbticu (napr. v pozícii strecha či mačka) a po posilnení uvoľniť brušné svalstvo, napr. pozíciou stola.

Zdroj foto: www.yoga.com

Text: Petra Satinová, Joga Zdravo

 

Zacvičte si s nami

 


Kontakt

Námestie slobody 13, Bratislava
+421 944 100 680
info@jogazdravo.sk
www.jogazdravo.sk
LTG OC Račan Multi Sport