Jogové pozície a ich benefity
Variácia Pozície Stromu
V Sanskrite Vrkasana
Čo je v pozícii dôležité?
- z východzej pozície Hory presuniete váhu na ľavú alebo pravú nohu. Oporná noha je cez chodidlo pevne zakorenená do podložky pomocou troch balančných bodov (veľký palec, malíček a päta) a koleno je mierne pokrčené v kolene. Tým získame väčšiu stabilitu, oporu a menej zaťažujeme koleno či väzy,
- podľa intenzity balansu a vašej rovnováhy, chodidlo opačnej nohy opriete celou plochou či už o lýtko alebo až vnútorné stehno opornej nohy,
- panva smeruje dopredu a je podsadená, pre uľahčenie rovnováhy pohľad smeruje na jeden bod,
- hrudník je vypnutý, chrbtica celá vzpriamená, ramená ďaleko od uší a lopatky presunieme dozadu a dole,
- ak je už vaša rovnováha stabilná, ruky môžete pomaly zdvíhať hore nad hlavu a spojiť dlane do pozície Namaskar (Angali Mudra) alebo ich mierne upažiť do strán a spojiť palec s ukazovákom,
- čím viac sily a prispôsobivosti máte v chodidlách a členkoch, tým viac áte možností nájsť rovnováhu,
- v pozícii riešime najmä hlboké a pevné zakotvenie vlastných koreňov v zemi, vzpriamené telo a rast hore k nebu, výsledkom by mala byť kľudná odovzdanosť, maximálna stabilita, nehybnosť a prispôsobenie,
- dovoľte dychu, aby stúpal po vnútornej strane chrbtice, tak ako strom využíva silu zeme, aby rástol hore ku svetlu. Tak podporíte vnútorné vzpriamenie.
Benefity a účinky pozície:
- pozícia posilňuje chodidlá, členky a nohy,
- zlepšuje flexibilitu kolien a bedier,
- zlepšuje rovnováhu a stabilitu tela,
- udržuje koleno v neutrálnom natiahnutí a vyrovnáva stabilitu pozície na jednej nohe,
- umožňuje pozdĺžny pohyb panvy nad chodidlo stojacej nohy a udržuje úroveň panvy, umožňuje ohyb bedier,
- umožňuje vonkajšiu rotáciu nohy a jej otvorenie do strany, tlačí chodidlo na stojacu nohu,
- balančné pozície zlepšujú koncentráciu a lepšiu sústredenosť pokiaľ vám myšlienky víria ako na kolotoči,
- kontrolovanie a ovládanie svojho ducha podporuje nielen vonkajšiu ale najmä vnútornú rovnováhu.
Variácia drepu v sede, Jogový drep
V Sanskrite Malasana/Upavesasana
Čo je v pozícii dôležité?
- chodidlá položíte približne na šírku podložky, stehná sú mierne širšie od trupu, špičky smerujú dopredu a sú v jednej línii s kolenami,
- s výdychom klesnete do hlbokého drepu smerom k zemi akokeby sme si chceli sadnúť na stoličku, lakte opriete z vnútornej strany stehien a dlane spojíte do pozície Namaskar (Angali Mudra),
- dlane tlačíte o seba a lakťami vyvíjate mierny tlak o vnútorné stehná, sedacie kosti sa nedotýkajú zeme,
- trup sa nakláňa mierne dopredu, chrbtica je stále vystretá, hrudník otvorený, ramená sa tlačia dozadu a pohľad mierne vpred,
- chodidlá sú celou plochou na zemi a sú veľmi aktívne, hlboko zakorené do podložky (neschopnosť ohnúť členok tak, aby boli päty na podložke, môže byť spôsobená skrátením achillovej šľachy, môžete si pomôcť podložením pomôcky pod päty)
- gravitácia znižuje telo k podložke a svaly nôh sú aktívne, aby sa nezrútili kĺby, to je dôležité najmä pri bedrových kĺboch,
- dovoľte gravitácii, aby vytvorila ohnutie a použite vnútorné svaly k udržaniu integrity pozície.
Benefity a účinky pozície:
- stabilná, ale zároveň veľmi aktívna pozícia naťahuje a posilňuje členky, slabiny, lýtka, panvu, trup a bruško,
- mierny ohyb nastáva v ramenách a lakťoch, aktívne sú takisto celé ruky a predovšetkým zápästia či prsty,
- silná opora chodidiel nám energeticky pomáha pri zodvihnutí a udržaní panvy a takisto pri stiahnutí brušných svalov, ktoré sú aktívne,
- všetká koncentrácia prechádza najmä na oblasť panvy a chodidiel,
- umožňuje ohyb bedier a podporuje vonkajšiu rotáciu, natiahnutie bedra a kolena a podporuje dorzálny ohyb členka.
Najaktívnejší je 1. a 2. nervový uzol (Koreňová a Sakrálna Čakra)
Variácia Pyramídy s pomôckou
V Sanskrite Parsvottanasana
Čo je v pozícii dôležité?
- zo základnej pozície Hory (Tadasana) urobíte veľký krok dozadu. Špička zadnej nohy je približne vytočená na 45 stupňov. Päty nôh sú v jednej línii a panva smeruje dopredu, bedrá sú v jednej línii,
- prenesiete váhu dopredu na prednú nohu, ktorá je vystretá alebo v kolene mierne pokrčená,
- s hlbokým nádychom predĺžíte chrbticu, potiahnete sa za temenom hlavy a s výdychom cez maximálne vystretú chrbticu klesáte do hlbokého predklonu,
- i keď je zadná noha vytočená smerom von, činnosť svalov je zameraná na vnútornú rotáciu, aby sa dosiahlo narovnanie panvy,
- trup smeruje dopredu a ťaháme sa za hrudnou kosťou,
- snažíte sa priblížiť trup bližšie k prednej nohe, iba do miery vašej flexibility. Snažíme sa bez zaoblenia chrbtice,
- pohľad smeruje dole, ruky sú uvoľnené smerom k zemi, položené na bokoch alebo za chrbátom,
- pre zapojenie hlbokých vnútorných svalov môžete použiť aj nestabilný valec ako pomôcku (viď. obrázok).
Benefity a účinky pozície:
- naťahuje chrbticu, ramená, boky a hamstringy,
- podporuje natiahnutie kolena, drží klenbu chodidiel, vyrovnáva ťažisko panvy, umožňuje ohyb bedier,
- posilňuje nohy a stred tela,
- stimuluje brušné orgány a zlepšuje trávenie,
- zlepšuje držanie tela a rovnováhu,
- upokojuje mozog a naše emócie,
- budovaním pevného a stabilného základu v tejto pozícii sa naučíte rozvíjať pocit slobody.
Najaktívnejší je 1. a 2. nervový uzol (Koreňová a Sakrálna Čakra)
Pozícia Stoličky
V Sanskrite Utkatasana
Čo je v pozícii dôležité?
- z východzej pozície Hora (Tadasana) pevne zakoreňte chodidla do podložky, kolená ohnite do mierneho podrepu a dvihnite ruky hore nad hlavu,
- kolená sú v jednej línii, panva je podsadená, chrbtica celá vystretá, hrudník otvorený a pohľad smeruje dopredu,
- krk je v predĺžení chrbtice, ramená sú ďaleko od uší a bicepsy sú pri ušiach, dýchanie je voľné a prirodzené,
- hlavným zdrojom odporu v tejto pozícii by mala byť gravitácia, nie protichodná činnosť svalov.
- zaujímavá pozícia na spoznanie rovnováhy a rozdielu medzi napätím a uvoľnením.
Benefity a účinky pozície:
- asana posilňuje členky, stehná, zadok, chrbticu a ruky,
- naťahuje ramená a hrudník, stabilizuje a ohýba ramenný kĺb, slúži na natiahnutie lakťa,
- umožňuje ohyb bedier a pomáha odolávať zemskej príťažlivosti,
- zamedzuje vychýleniu panvy vpred a prílišnému pretiahnutiu bedrovej chrbtice,
- stimuluje brušné orgány, membránu a srdce,
- pomáha zmierniť ploché nohy a energizuje celé telo.
Najintenzívnejšie pracuje pozícia s 1. a 5. nervovým uzlom (Koreňová a Krčná Čakra).
Variácia Trojuholníka
V Sanskrite Utthita Trikonasana
Čo je v pozícii dôležité?
- z pozície Hora urobíte veľký krok vzad jednou nohou, päty sú približne v jednej línii celou plochou na zemi, chodidlo zadnej nohy približne 45 stupňový uhol,
- rôzna šírka postavenia nôh má vplyv na pohyblivosť kĺbov a na to, aké svaly musia pracovať vo väčšom alebo menšom rozsahu,
- panva je zastrčená, v jednej línii, horná časť trupu je maximálne vystretá, chrbtica predĺžená,
- ruky sú natiahnuté do strán ako v pozícii Bojovník 2, ramená sú v jednej línii, hrudník otvorený, lopatky sú zatlačené smerom dozadu a dole, pohľad smeruje dopredu,
- s nádychom sa potiahnete za rukou, ktorú máte vopredu ako prvú a s výdychom sa začnete predkláňať dopredu, tak že ruka klesá smerom k zemi a druhá sa ťahá smerom hore ku stropu,
- nemusíte sa za každú cenu dotknúť rukou zeme, oblasť srdca ostáva otvorená a zdvihnutá, chrbtica vystretá a predĺžená, zadné chodidlo sa nedvíha zo zeme,
- bolesť alebo napätie v kolene prednej nohy môžu byť spôsobené nedostatkom pohyblivosti v bedrových kĺboch alebo v panve,
Benefity a účinky pozície:
- naťahuje a posilňuje členky, kolená, hamstringy, stehná, boky, oblasť panvy, chrbticu, hrudník a ramená,
- stimuluje brušné orgány, zlepšuje trávenie, rozprúdi energiu,
- zmierňuje stres, príznaky menopauzy, bolesti chrbtice,
- pozícia je liečivá aj pre úzkosť, ploché nohy, neplodnosť, bolesť krku a osteoporózu,
- pozícia rozvíja radosť a prináša uvoľňujúci pocit,
Pomocou tejto asány vytvárame trojuholník - tzv. uzatvorený kruh, ktorý harmonizuje a prináša do absolútnej jednoty naše telo, myseľ a dušu. Telo slúži ako pomocník poznávania prežitia tohto trojuholníka, tejto trojice. Dych ukľudňuje myšlienky v mysli a symbolika asán podnecuje kreatívnu a emocionálnu stránku nášho ducha. Najaktívnejší je 3. nervový uzol v oblasti pupku (3. čakra - Solar Plexus)
Pozícia Tanečníka
v Sanskrite Natarajasana
Čo je v pozícii dôležité?
- začínate v stoji a váhu prenesiene na jednu nohu, ktorá bude vašou opornou nohou v pozícii,
- koleno opornej nohy je v smere chodidla a môže byť mierne pokrčené pre lepšiu stabilitu,
- druhú nohu dvihnete, pokrčíte v kolene smerom dozadu a rukou tej istej nohy sa chytíte vnútornej strany chodidla,
- vzniká protipohyb a pomocou ruky sa tak snažíte potiahnuť nohu vyššie smerom ku stropu,
- pohľad a trup smerujú dopredu, hrudník je otvorený a ramená sú ďaleko od uší.
Snažte sa udržať stehná v miernej rotácii dovnútra a využiť hlbšie, vnútornejšie chrbtové svaly, aby zapracovali na natiahnutí chrbtice. V pozícii sa snažte dýchať pokojne a párkrát za dlhší časový interval. Čím viac využívate podporu vnútorných svalov, tým menšie je úsilie povrchových svalov a vzniká tak väčší priestor na dýchanie.
Benefity a účinky pozície:
- balančná pozícia zlepšuje rovnováhu a stabilitu tela,
- posilňuje nohy a členky,
- zlepšuje pružnosť chrbtice,
- naťahuje slabiny, stehná, brucho, hrudník a ramená,
- harmonizuje činnosť nervovej sústavy.
V tejto asáne pracujeme predovšetkým s otvorením hrudníka, nášho srdca. Preto je najaktívnejší 4. nervový uzol (4. srdcová čakra).
Predklon v sede s roztiahnutými nohami,
v Sanskrite Upavistha Konasana
Čo je v pozícii dôležité?
- na podložke sedíte rovnomerne sedacími kosťami na zemi,
- vystreté nohy otvoríte do strán podľa vlastnej flexibility, aby ste ich udržali rovné, flexované a chrbticu vystretú,
- ak nemôžete sedieť pohodlne na podlahe, sadnite si na deku alebo vankúšik,
- päty tlačíte od seba, špičky ku tvári, kolená smerujú ku stropu a stehná otáčate smerom von, nie dovnútra,
- ako u všetkých predklonoch, tak aj v tomto je dôležitý ohyb v panve, bedrových kĺboch a udržanie predĺženého trupu, pohľad mierne dopredu,
- variáciou môžu byť ruky na špičkách alebo lakte ťaháte smerom k zemi,
- do pozície predklonu sa väčšinou dostávame pomocou výdychu. Ten nám pomáha zakotviť dolnú časť tela a nádych predlžuje hornú polovicu tela.
Ak sa zdvihnú sedakcie kosti od zeme, bude činnosť zameraná viac na bedrové svaly a zadnú časť nôh. Ak zostanú na zemi, činnosť bude viac smerovať rovnomerne medzi nohy a chrbticu.
Benefity a účinky pozície:
- naťahuje vnútornú stranu stehien a zadnú časť nôh,
- uvoľňuje slabiny,
- otvára boky a zvyšuje rotáciu panvy a bedrových kĺbov,
- stimuluje vnútorné brušné orgány,
- posilňuje a predlžuje chrbticu,
- upokojuje mozog, eliminuje myšlienky.
Najaktívnejší je práve koreňový nervový uzol a uzol tretieho oka. (1. a 6. čakra).
Pozícia Pol Mesiaca, v Sanskrite Ardha Chandrasana
Krásna, elegantná a zároveň mierne náročnejšia variácia balančnej pozície Pol Mesiaca. Vyžaduje vnútornú silu a sústredenie. Rovnováha však nie je len o fyzickej úrovni, ale takisto o psychickej - stabilná a pokojná myseľ.
Pohľad môže byť na podložku - jednoduchšia variácia alebo na ruku, ktorá sa ťahá hore ku stropu - náročnejšie na rovnováhu. Pre uľahčenie pozície odporúčame položiť pod spodnú dlaň blok na akúkoľvek výšku, prípadne sa postaviť ku stene, ktorá vám poskytne oporu.
Benefity a účinky pozície:
- zlepšuje trávanie a pomáha zmierniť stres,
- zlepšuje koordináciu, pocit rovnováhy a držanie tela,
- posilňuje brušnú stenu, chrbticu, členky, stehná a zadok,
- naťahuje slabiny, hamstringy, ramená a hrudník,
- pôsobí proti úzkosti, osteoporóze, skolióze a apatii.
Najaktívnejší je koreňový a krížový nervový uzol (1. a 2. čakra) Mesiac je aj symbolom ženskosti a sily. Opakujúce sa fázy mesiaca sú symbolom princípu večného života a smrti.
Pozícia Kobry, v Sanskrite Bhudžangasána.
(Variácia s pokrčenými kolenami.)
V tejto pokročilejšej variácii máte možnosť poňať pozíciu ešte hlbšie a nájsť jej nový rozmer. Takisto je veľmi dôležité nájsť hlboké vnútorné chrbtové svaly, aby v tejto pozícii natiahli chrbticu.
Do pozície základného záklonu sa dostávame práve pomocou výdychu a dlane sa nachádzajú priamo v jednej línii s ramenami. Pohľad smeruje dopredu alebo ku stropu, záleží na flexibilite tela.
Benefity a účinky pozície:
- posilňuje chrbticu, napína hruď, pľúca, ramená a brucho,
- stimuluje vnútorné brušné orgány a formuje zadok,
- pomáha zmierniť stres či únavu,
- tradičné jogové texty dokonca hovoria, že pozícia zvyšuje telesné teplo, zaženie chorobu a prebudí energiu Kundalini.
Pozornosť v tejto pozícii smeruje do oblasti medzi obočím a pri otváraní hrudného koša a krku je najaktívnejší srdcový a krčný nervový uzol (4. a 5. čakra).
