+421 944 100 680 info@jogazdravo.sk
EN

V minulom článku sme sa v rámci prepojenia jogy s každodenným životom bližšie pozreli na účinky uvedomelého dychu a meditačných techník, tentokrát sa budem venovať návykom pohybového aparátu, ktoré sú východiskom pre zdravý chrbát, kĺby bez bolestí a správnu funkčnosť svalov, čoho vonkajším výsledkom je tiež krásne vzpriamené, sebavedomé držanie tela  - či už v samotnej balančnej asáne, alebo v práci na počítačom, pri nesení tašiek z nákupu, dieťaťa na rukách, pri šoférovaní, atď.

Ja počas jogy inštruujem klientov najmä k týmto štyrom základným pohybovým návykom:

 

Zasunutie brady, ktoré by sme mali začať vnímať cez pohyb skrátenia priestoru medzi bradou a krkom (pomôckou je vytvorenie si tzv. dvojitej brady, ktorá však reálne ako estetický problém práve v dôsledku ochabnutia svalov a pokožky krku pri vystrčenej brade vzniká), najmä ak máme sedavé zamestnanie pri počítači, vystrčením brady (tzv. korytnačí krk) preťažujeme krčnú chrbticu, vytvárajú sa nám spazmy, máme bolesti z dôvodu nesprávnej polohy stavcov vedúcej k nadmernej krčnej lordóze, riskujeme vyskočenú platničku a navyše je to na pohľad neestetické držanie tela, ktorým si škodíme. Naopak zasunutím brady automaticky zvyšujeme ochranu krčnej chrbtice, ktorej stavce C1-C7 obaľujú miechu a vyhneme sa nepríjemným bolestiam krku. Preto aj v našom štúdiu ponúkame metódy, ako si práve na pracovisku precvičiť chrbticu, vyhnúť sa bolestiam v dôsledku niekoľkohodinového sedavého zamestnania (koncept Office joga), pričom zasunutie brady je 1. pravidlo, ktoré si môžete zapísať na memo papierik a nalepiť na svoj monitor, aby ste ho mali stále na očiach a vytvorili si z neho nenápadne návyk.

 

Ťahanie ramien ďaleko od uší, ku ktorému sa ľahko dostaneme krúžením ramien smerom von, akoby sa chceli za naším chrbtom „pobozkať“, akoby sme chceli otvoriť hrudný kôš, prirodzene sa vyprsiť a uvoľniť tým horný trapéz, nechať naopak pracovať stredný a spodný trapéz a zdvíhač lopatky, ktorých funkciou je ťahať lopatky k sebe a smerom nadol. Môžeme si všimnúť, či už je to pri samotnom sedení/státi/chôdzi/cvičení, že práve ťahaním ramien k ušiam, preťažujeme horný trapéz - býva stuhnutý, plný spazmov, má tendenciu sa skrátiť (tzv. býčia šija). Zapojením lopatiek do vzpriamenia našej chrbtice a predĺženia šije (skontrolovať si to vieme veľkým priestorom medzi ramenami a ušami), sa vyhneme bolestiam hrudnej chrbtice, efektu guľatého chrbta a prepadnutého hrudníka (v dôsledku skrátenia prsných svalov padnutím ramien vpred). Nezabúdajme na to, že funkčné a aktívne svalstvo chrbtice je prvým nevyhnutným krokom k zdravému chrbtu bez bolestí, disbalansov, neustáleho vyrotovávania stavcov. Preto ťahanie ramien od uší je 2. dôležitým pravidlom na ceste za nehrbením sa počas bežného dňa.

 

Podsadenie panvy, pohyb ku ktorému dospejeme ťahaním lona smerom dohora, vnútornej hrany stehien k sebe a zaguľatením chrbtice v oblasti krížov a drieku (odstránenie nadmernej driekovej lordózy), čím automaticky, ale takmer nevedomky zapojíme svalstvo spodného brucha a zároveň sedacie svalstvo. Keď je zadok vypučený (tzv. postoj ako kačica), je uvoľnený, nepracuje, naopak, preťažujeme kríže, ktoré preberajú funkciu brušných a sedacích svalov a z toho dôvodu nás počas dňa trápia bolesťami. Podsadením panvy kríže uvoľníme, necháme ich odpočívať. Spočiatku môže byť tento návyk pre nás neprirodzeným, ide o tzv. pozdĺžne natiahnutie (mahamudra), t. j. redukcia primárnych a sekundárnych zakrivení našej chrbtice, ktoré je v dnešnej dobe u mnohých ľudí extrémne (v podobe nadmernej lordózy a kyfózy). Najlepším nácvykom tohto návyku je ľahnúť si na chrbát, pokrčiť kolená, chodidlá vo vzdialenosti bedier prisunúť asi 25 cm od sedacieho svalstva a snažiť sa nájsť pohyb, ktorým docielime odstránenie priehlbiny medzi naším driekom a podložkou.

Vyhýbanie sa hypermobilite pri cvičení, t. j. neprepínanie kolien/lakťov v momente, kedy na ne pôsobí väčšina váhy nášho tela. Joga nás síce vedie ku flexibilite, ale jej cieľom nie je pohyb v kĺboch dostať za hranice ich prirodzených uhlov. Preto či robíme jogovú pozíciu (najčastejšie mačka – lakte, či trojuholník – kolená), alebo aj pri pohyboch v bežnom živote dbajme na to, aby váhu tela niesli svaly a aby ich silou sme pohyb vykonávali, odľahčujme naše kĺby tým, že ich „zamkneme“, tzn. jemne pokrčíme, ohneme končatiny a necháme svalom, aby práve tie vykonávali funkciu, na ktorú v našom tele slúžia a šetrime si kĺby. Mnoho jogínskych pozícií, ktoré vidíme na sociálnych sieťach je naozaj krásnych a na pohľad vznešených, ale v skutočnosti ak ide o nadmieru neprirodzené ohnutie tela v kĺboch, určite takáto gymnastika, ba až akrobacia nemá nič spoločné so zdravým prevedením jogy, ktorej úlohou je naše telo liečiť, posilňovať, aby sa vyhlo zraneniam, resp. aby ich rehabilitovalo a nie, aby ich spôsobovalo.

Preto výzva možno aj na toto leto, kedy trávime menej času v joga štúdiách a viac času vonku – prenesme jogové návyky do nášho každodenného života a pozorujme, ako sa jeho kvalita významne zmení k lepšiemu. :)

 

Zacvičte si u nás

 

Text: Petra Satinová 


Kontakt

Námestie slobody 13, Bratislava
+421 944 100 680
info@jogazdravo.sk
www.jogazdravo.sk
LTG