+421 948 303 353 info@jogazdravo.sk Prihlásenie
EN
  • Čo jesť pred a po joge?
  • Môžem konzumovať mäso a alkohol, keď cvičím jogu?
  • Musím sa stať vegetariánom alebo vegánom, keď sa chcem venovať joge?
  • Existujú potraviny, ktoré mi pomôžu dosiahnuť väčšiu flexibilitu?
  • Aké výživové doplnky by sme mali pri joge užívať?

Téma jedla sa otvorí hádam každému, kto sa začne zaujímať o svoje zdravie, alebo začne intenzívnejšie a vedomejšie pracovať s telom. 

V tomto článku načrtnem problematiku stravy pri cvičení jogy, aj keď dopredu priznávam, že rozsahom ani obsahom túto tému nevyčerpá, vzhľadom na jej komplexnosť. A tiež podotýkam, že nie som výživový poradca. Článok je sumárom naštudovaných odborných textov a tiež mojich vlastných skúseností.

Ako si osprchovať iba chrbát?

Na lekciách jogy často počúvame, ako nás joga učí vnímať svoje telo a kultivovať väčšiu harmóniu tela a mysle, sebalásku a do istej miery aj disciplínu alebo aspoň určitú pravidelnosť vo svojej praxi, ak chceme vidieť a cítiť výsledky.

Verím, že mi dáte za pravdu, ak poviem, že harmóniu dosiahneme nielen vedomým pohybom a dychom, ale aj stravou.

Alebo lepšie povedané, bez stravy to jednoducho nejde, ak platí, že sme to, čo jeme. Je to akoby ste vošli do sprchy a chceli si osprchovať len chrbát. Môžete sa o to všemožne snažiť, ale nejaké tie kvapôčky stečú aj na iné partie tela. A to isté platí aj o praxi všímavosti alebo vedomého prístupu k telu a mysli, či tréningu sebalásky. Tieto prepotrebné kvality a schopnosti, skôr či neskôr zasiahnu každú oblasť nášho života, resp. mali by, ak ich trénujeme poctivo.

Určite ste počuli vety typu: ”povedz mi, čo čítaš a ja ti poviem, kto si”, “človeka poznáš podľa jeho priateľov”, alebo už spomenuté “sme to, čo jeme”. A v každej z nich je kúsok pravdy. Jednoducho, ľudia, s ktorými trávime čas, veci, ktoré nás obkolesujú, knihy, ktoré čítame, aktivity, ktorým sa venujeme a jedlo a nápoje, ktoré požívame, to všetko prispieva k tomu, čím sme a kým sa stávame. 

Ruku na srdce, kto z nás, občas nezje alebo nevypije viac ako je treba, kto z nás občas nepodľahne poobednému cheesecaku (budiš aj vegánsky), či “kebabu do ruky” (budiš aj falafel) alebo sa pristihne pri večeri o desiatej? Sme ľudia ovládaní túžbami, slabosťami, emóciami a väčšia polovica z nás aj PMS… ehm :) 

DÔLEŽITEJŠIE AKO OBČASNÉ PREHREŠKY, JE VŠAK TO, ČO ROBÍME PRAVIDELNE!

Čo jesť pred jogou?

Ak cvičíme hneď po zobudení, ideálne je mať prázdny žalúdok. Ja osobne si ráno dávam teplú vodu (nie z kohútika, ale prevarenú zmiešanú so studenou vodou) s citrónom. Je to skvelá ranná sprcha pre tráviaci trakt a výborný spôsob ako naštartovať črevá. Ak nezvládate cvičiť bez raňajok, doprajte si niečo ľahké – banán, hrsť orechov alebo malý toast, čaj alebo kávu.

Celkovo platí, že by sme nemali jesť tesne pred akýmkoľvek tréningom z pochopiteľných dôvodov. Predkláňať sa či stláčať brucho pri rotáciách s plným bruchom nie je nič príjemné a ani zdravé.

Väčšie jedlo sa odporúča dať si 2 hodiny pred cvičením, prípadne menší snack hodinu až pol hodinu pred cvičením.

Výživoví poradcovia vo všeobecnosti radia pred cvičením konzumovať:

  • Jednoduché uhľohydráty v kombinácii s tukom a/alebo proteínom
  • Ľahko stráviteľné jedlo
  • Vyhnúť sa príliš štipľavým, koreneným a ťažkým jedlám
  • A moje obľúbené: Radšej cvičiť hladný, ako prejedený

 

Tipy na malý snack pred cvičením jogy

  • Banán + orieškové maslo + niečo zelené

Banán dodá rýchlu energiu v podobe cukru a vitamínu B. Tuky z orechového masla (arašidové, kešu, mandľové, atď.) zabezpečia jeho pomalé vstrebávanie, takže prijatá energia bude stabilnejšia, no a zelené listy špenátu či iného druhu zeleniny zas dodajú minerály, ktoré strácame potením pri silovejšej a dynamickej vinyasa či power joge.

  • Ľahké smoothie

Naschvál píšem ľahké, pretože moje smooties boli veľa krát len smootným pokusom o ľahkú stravu. Pri ich robení môžeme skĺznuť do prekombinovania mnohých ingrediencií, v domnení, čím viac, tým lepšie. A to môže byť pravda v zmysle nutrientov, avšak treba si dať pozor na množstvo kalórií, keďže ovocie može obsahovať veľa cukru a orechy zas tukov.

Ako na to správne “smútičko”: 

  1. Niečo zelené (zelené listy špenátu, kelu, uhorka, stopkový zeler, bylinky, ai.)
  2. Niečo uhľohydrátové (1 kus ovocia alebo hrsť vločiek)
  3. Jedna porcia tuku (lyžička orieškového masla, ¼ avokáda, chia semienka, hrsť orechov)
  4. 1-2 hrnčeky tekutiny (voda, kokosová voda, rastlinné mlieko)
  •  Zelený džús

Hovoríme o čerstvej šťave zo zelených listov a jedného kusu ovocia (jablko, pomaranč), ktorá dodá potrebnú energiu a navyše nás obohatí o tekutiny a chlorofyl. Ten je dobrý ako podpora buniek pre vstrebávanie kyslíka a živín a tiež detoxikáciu.

  • Toast s avokádom

Kombinácia uhľohydrátu v podobe toastu a tuku z avokáda je ideálne kombo pre tých s rýchlejším metabolizmom.

Typ snacku závisí od rýchlosti vášho trávenia a metabolizmu a tiež toho, ako dlho pred cvičením jete. Platí, že je nevyhnutné sa pozorovať a spoznávať, čo vám vyhovuje a čo  nie. 

Tipy na jedlo po cvičení jogy

Predtým, ako prejdete po cvičení k jedlu, najskôr doplnite tekutiny. Podľa typu praxe vypite aspoň 1 pohár alebo aj pol litra vody. Medzi prijatými tekutinami a jedlom si dajte krátku pauzu (sprcha, prezlečenie, ap.). A to aj v prípade, že sa pri cvičení nespotíte. Tak či onak, hýbali ste sa a ak vaša jogová prax zahŕňala predklony, záklony a rotácie, vaše telo sa určite bude chcieť zbaviť odpadových látok. Dokáže to však, len ak má dostatok tekutín.

Po cvičení je ideálne doplniť živiny a energiu vhodnou kombináciou bielkovín, tukov a tiež sacharidov.

Množstvo a typ jedla tiež záleží od dennej doby cvičenia. Je rozdiel, ak jogu robíte ráno, na obed alebo večer, či dokonca neskoro večer.

Po rannej praxi:

  • Obilná kaša (ovos, pohánka, pšeno, špalda) s ovocím a orechami alebo naslano so zeleninou
  • Jogurt s ovocím a orechami
  • Smoothie (návod viď vyššie)
  • Toast s avokádom alebo nátierkou (vajíčková, tuniaková)
  • Vajíčka a zelenina, pečivo

Po obednej praxi: 

  • Quinoa so zeleninou a tofu alebo strukovinou
  • Strukovinové kari a ryža
  • Mäso, zelenina, príloha v podobe ryže
  • Opečené tofu, avokádo, quinoa/bulgur
  • Grécky šalát
  • Pho Bo polievka

Po večernej praxi:

  • Hummus so zeleninou a celozrným chlebom / krekrami
  • Grilovaná zelenina a syr feta
  • Polievka so zeleninou a strukovinou

Berte tieto typy s dávkou nadhľadu. Každý z nás je iný, chutia nám iné veci, niektorí majú alergie, jedia mäso, alebo sú naopak vegáni či vegetariáni. Prispôsobte si jedlo svojim možnostiam a preferenciám. Našťastie je dnes internet plný nápadov a inšpirácií. Nezabúdajte však, že naša strava by mala byť pestrá, čerstvá a kvalitná.

Môžem konzumovať mäso a alkohol, keď cvičím jogu?

Áno, môžete. Ale... Ako som písala vyššie – s prehlbujúcou sa praxou ásan a tiež tréningom schopnosti vnímať svoje telo a jeho potreby, budete lepšie cítiť, čo je pre Vás v poriadku a čo nie. Ja sama som sa na asi dva roky stala vegetariánkou, no potom si telo opäť vypýtalo jesť aj mäso. Aktuálne mäso nekupujem a nepripravujem, ale nepohrdnem dobrým domácim vývarom alebo hovädzím Pho Bo. No a čo sa týka alkoholu – všetci už asi máme skúsenosť, čo s nami alkohol robí. Ak si ho už dáme, musíme niesť následky. Ja si rada dám dobré víno v dobrej spoločnosti, ale musím rátať s tým, že dôsledky budem cítiť možno aj na druhý deň. 

Musím sa stať vegetariánom alebo dokonca vegánom, keď sa chcem venovať joge? 

Nie. Aj keď nie je vylúčené, že to príde samo vzhľadom na zvýšenú citlivosť voči sebe a iným. Vegetariánstvo a vegánstvo vychádzajú z jogového princípu Ahimsa, čo v preklade znamená nenásilie a neubližovanie sebe či iným živým bytostiam. Som tiež presvedčená, že naša voľba ohľadom stravy, by mala vychádzať z túžby dodať svojmu telu a mysli čo najlepšie palivo. Takisto sa nazdávam, že dnešným problémom nie je ani tak, čo jeme, ale v akom množstve a v akej kvalite. Možno by stačilo celkovo jesť menej a kupovať hlavne lokálne produkty, čím môžeme ako jednotlivci prispieť k zníženiu zámorskej a leteckej dopravy, ktorá predstavuje ekologickú hrozbu pre našu planétu a radšej podporiť malých farmárov, namiesto obrovských reťazcov.

Existujú potraviny, ktoré mi pomôžu dosiahnúť väčšiu flexibilitu?

Dostatočná hydratácia, výživné jedlo a potraviny s protizápalovým účinkom (napr. zázvor, kurkuma, škorica, čili) môžu naše telo podporiť k dosiahnutiu cieľa – lepšej flexiblite. Takisto môžete flexbilitu podporiť doplnkami s obsahom kolagénu a tiež vyššie dávky vitamínu C, ktorý by mal podporovať tvorbu kolagénu. Rozsiahlejšie informácie nájdete aj v tomto článku. Pre istotu podotýkam, že výlučne stravou flexibilitu možno podporiť, ale nie dosiahnuť. Cvičenie musí byť súčasťou vášho plánu.

Aké výživové doplnky užívať pri joge?

Ak je vaša prax fyzicky náročná, je dobre porozmýšľať o proteínovom prášku po cvičení, kvôli regenerácii svalov a vitamíne B, pokiaľ ste vegetariáni a vegáni. Ja osobne nie som zástancom pravidelného užívania výživových doplnkov podľa vlastného, veľa krát neodborného a nepodloženého úsudku. Opäť, je to veľmi individuálne a je dobre sa poradiť s odborníkmi. Dnes už existujú aj platené krvné testy, ktoré odhalia, čo presne Vaše telo potrebuje doplniť.

Pár slov na záver

Neexistuje žiadny jeden správny a univerzálny recept, ktorý by platil pre všetkých. Podobne ako zvládnutie asány, aj nájdenie toho správneho jedálnička pre seba je proces. Veľa krát plný pokusov a omylov. Vedomý a láskavý prístup k svojmu telu a mysli a postupne sa zvyšujúca citlivosť voči svojim potrebám, sú tým najlepším kompasom na ceste k pohode a harmónii.

Pripomínam, že hore uvedené informácie sú veľmi všeobecné a je možné, že sa v nich mnohí z Vás nájdu alebo aj nenájdu. Je dôležité, aby naša strava bola pestrá a bohatá na čerstvé suroviny. Ak trpíte alergiami, dlhodobými tráviacimi ťažkosťami, alebo je vašim zámerom schudnúť alebo naopak pribrať, je dobre sa obrátiť na výživového odborníka.

 

Text: Eva Mamrillová

 

 


Naše novinky na dosah

Prihláste sa k odberu našich noviniek o výnimočných akciách v JOGA ZDRAVO.
Prihlásením k odberu súhlasím so spracovaním mojich osobných údajov.

Zadajte správnu emailovú adresu

Trnavská cesta 41/A, Bratislava info@jogazdravo.sk +421 948 303 353