Vysoké nasadenie športovcov, profesionálnych aj rekreačných, si občas vyžaduje až nadľudské úsilie, disciplínu a berie si aj svoju fyzickú a psychickú daň. Ak pravidelne športujete a hľadáte spôsob, ako zvýšiť svoj výkon, účinne regenerovať a zlepšiť aj svoj psychický stav, nenechajte si ujsť tento článok.
Prečo joga pre športovcov funguje?
Fyzické cvičenie jogy je viac zamerané na prácu so spojivovým tkanivom, mobilitu kĺbov, flexibilitu a trakciu chrbtice, to znamená vytváranie priestoru medzi stavcami a tiež v kĺboch, čo má na ne regeneračný a ozdravný účinok. Každý športovec totiž vie, že ak sa chce vo forme a v zdraví udržať čo najdlhšie, rovnako ako disciplína v tréningu a progresívne zvyšovanie záťaže, musí dbať aj na dostatočný odpočinok a regeneráciu tela.
Dôvod prečo mnoho vrcholových športovcov musí skončiť s kariérou je zranenie s nezvratnými dôsledkami. Ide zväčša práve o zranenie spojivových tkanív – šľachy, väzy, kĺby, či samotné kosti alebo chrbtica. Ak si športovec poraní sval, jeho rekonvalescencia je vďaka dostatočnému prekrveniu svalov pomerne rýchla. Samozrejme, aj nadpriemerné osvalenie športovcov dokáže ochrániť zraniteľnejšie štruktúry pred zranením. Čo tým však chceme povedať je, že joga okrem toho, že posilňuje svaly a stred tela (core), aktivuje hlboký stabilizačný systém, zlepšuje rovnováhu a koordináciu tela, výdrž, eliminuje stres a zlepšuje koncentráciu. Posilňuje tiež spojivové tkanivá a tým pomáha predchádzať zraneniam.
Pre mnohých profesionálnych športovcov, joga predstavuje skutočnú výzvu a vôbec nie je pre nich jednoduchá, či už z fyzického alebo mentálneho hľadiska. Takže, ak aj patríte k top športovcov, ak ste jogu ešte nepraktizovali, určite začnite od základov s jogou pre začiatočníkov. Individuálne lekcie sú taktiež skvelou voľbou, pretože sa lektor bude venovať výlučne vám a prax upraví podľa vašich potrieb.
Katka Ježovicová pri golfovej rozcvičke
Fyzické benefity jogy pre športovcov
Hráte futbal, hokej alebo tenis? Behávate, či odpaľujete golfovú loptičku? Alebo radi boxujete, či navštevujete fitnesscentrum? Ak hľadáte spôsoby, ako svoj výkon zlepšiť, zároveň predchádzať zraneniam a navodiť psychickú pohodu, ktorá je pre úspech v športe rovnako dôležitá, odpoveďou môže byť joga. Najnovšie výskumy ohľadne pohybu a funkcie nervovej sústavy dokazujú blahodárne účinky jogy na náš organizmus a jej význam pre športovcov, či už rekreačných alebo vrcholových, a to v nasledujúcich oblastiach:
Zlepšenie dýchania
Dýchanie je proces, ktorý sa deje reflexne – nemusíme nad ním rozmýšľať, ani sa naň v bežnom živote sústrediť. V joge sa však na dýchanie kladie špeciálny dôraz, a to z niekoľkých dôvodov. Dýchanie je riadené najstaršou časťou mozgu, plazím mozgom, a pohyb, ktorý vyvoláva by sa v ideálnom prípade mal reflektovať v úplne celom tele. Za hlavný sval dýchania sa považuje bránica, ktorá je upnutá na stavce chrbtice v oblasti drieku a hrudníka, a keďže sa pri nádychu hýbe smerom dole a výdychu nahor, jej pohyb rozhýbe aj chrbticu, svaly panvového dna a stredu a takisto masíruje brušné orgány. Jednoducho, správne dýchanie prospieva celému organizmu. Dych má okrem prospešnosti pre fyzické zdravie, priamy dopad aj na psychický stav. Jeden z príznakov stresovej reakcie nášho organizmu je zrýchlené a plytké dýchanie. Je to preto, aby bol náš organizmus pripravený na akciu – útok alebo útek. Vedomým dýchaním vieme svoj dych ovplyvniť, jeho spomalením a prehĺbením dokážeme stresovú reakciu organizmu zmierniť alebo úplne zvrátiť a dostať sa do pohody. Na lekciách jogy sa učíme, ako pozornosť ukotviť práve na dych, prehĺbiť ho a hýbať sa v súlade s ním, čo má mimoriadne relaxačné a regeneračné účinky, takže môže značne znížiť nervozitu pred podaním športového výkonu a zlepšiť koncentráciu.
Silný stred tela vďaka joge
Ani David Beckham sa netají tým, že okrem pravidelných futbalových tréningov zaraďuje do svojho režimu Medical Pilates a jogu. Pomáha mu najmä na posilnenie stredu a mobilizáciu. Vďaka komplexnosti svojho tréningu a pravidelnej kompenzácii tvrdého tréningu a prísneho režimu, dosiahol vo svojej kariére úspechy, ktoré sa podaria len málokomu a to aj vďaka tomu, že neutrpel žiadne závažné zranenia. Takmer všetky jogové pozície pomáhajú budovať silu stredu izometrickým precvičovaním a balančnými pozíciami a zvyšujú mobilitu na miestach, kde je obmedzenejšia, čím sa môže pohyblivosť a agilita citeľne zlepšiť.
Flexibilita a mobilita
Aký je medzi nimi vlastne rozdiel? Jednoducho povedané, flexibilita, ako pasívny rozsah pohybu a mobilita naopak aktívny – spojenie sily a flexibility, kedy máme nad pohybom ešte plnú kontrolu. Oba sú dôležitými faktormi pre zdravý pohyb. Rozsah pohybu v našich kĺboch a chrbtici sa zaručene prejaví na efektivite nášho pohybu a jednoznačne prispeje k predchádzaniu zranení.
Restoratívny aspekt jogy
Krása jogy spočíva aj v jej rozmanitosti. Menej aktívni ľudia sa môžu pohybovo vyžiť na dynamických a silových lekciách power jogy alebo vinyasa flow jogy, zatiaľ čo aktívni ľudia si v joge môžu nájsť dokonalý protipól v podobe restoratívnej jogy, ktorá je pomalšia a sústredí sa na hlboké uvoľnenie tela i mysle. Restoratívna joga je samostatný štýl, ktorý neovláda úplne každý lektor. Čiastočne ju nahradí aj veľmi pomalá hatha joga alebo jemnejšia yin joga, ktoré nájdete aj v našom rozvrhu. Takisto všetky naše lekcie Zdravý chrbát - bloky® sa končia restoratívnou časťou, pri ktorej sa používajú jogové pomôcky. Výhodou tohto štýlu je, že zažijete skutočnú relaxáciu v polohách veľmi príjemných pre telo a uvoľňujúcich nervovú sústavu. Zaujímavý môže byť aj meditatívny rozmer pomalých štýlov jogy, ktorý prospieva našej pamäti, schopnosti sa učiť, kreativite a pomáha predchádzať stareckej demencii.
Psychické benefity jogy pre športovcov
Najpodstatnejším rozdielom medzi jogou a strečingom či pilatesom (ktoré sú takisto veľmi vhodným cvičením pre športovcov) je prvok koncentrácie a mentálny rozmer jogy. Úplne každý, kto bežal maratón, hral futbalový zápas, alebo odpaľoval golfovú loptičku nám dá zapravdu, aký dôležitý je aspekt sústredenia sa a mentálnej pohody. Nejeden športovec zažil situáciu, kedy sa mu počas tréningu darilo, no na zápase či v súťaži, nezvládol situáciu práve kvôli psychike. Deje sa to hlavne z dvoch dôvodov, a to 1) prítomnosť publika a za 2) extrémne vysoké očakávania od samých seba. To, čo naozaj zaváži, však nie sú ani tak externé podmienky, ale samotný spôsob, ktorým si ich športovec interpretuje. Sila mysle je v tomto prípade nespochybniteľná, pretože mnohé štúdie a tiež samotné skúsenosti športovcov potvrdzujú, že spôsob, akým o sebe či danej situácii zmýšľame, má priamy vplyv na výsledok.
Jogu mnohokrát vnímame len cez fyzické cvičenie na podložke, avšak to, čo robí jogu jogou je to, čo je navonok neviditeľné. Skutočná joga sa deje vo vnútri. Ide o prístup k sebe, koncentráciu sa na dych a pohyb, ktoré sa dejú v súhre a samozrejme už spomínaná mentálna pohoda. Práve joga a meditácia nám dokážu pomôcť rozpoznať vzorce správania a myslenia, ktoré môžu športový výkon ovplyvniť. Ak trpíme sebaspochybňovaním, nízkym sebavedomím, alebo strachom z chýb a neúspechu, vedomá práca s týmito presvedčeniami cez jogu a meditáciu nám dokážu značne pomôcť, pretože len málokedy sú myšlienky tohto typu opodstatnené. Sila vnútorného hlasu je však silnejšia, ako objektívna realita a máme tendenciu svojim myšlienkam uveriť.
Zopár tipov na ukľudnenie sa pred, počas a po podaní športového výkonu:
-
Je normálne cítiť miernu nervozitu alebo trému pred zápasom či súťažou. Je to dôsledok nabudenia organizmu a stresových hormónov, napr. adrenalínu. Nesnažte sa ich potlačiť. Všimnite si ich, ale nevenujte im celú svoju pozornosť. Radšej sa sústreďte na dych, smerujte ho do brucha a predĺžte nádych aj výdych.
-
Pripravte sa fyzicky aj psychicky. Dorazte na miesto včas, pretože časová tieseň váš stres môže ešte zhoršiť. Rozcvičte sa a zahrejte telo. Urobte si potrebnú prípravu – nachystajte si oblečenie, ochranné pomôcky, tekutiny, snack, ap.
-
Niekoľko dní vopred si začnite vizualizovať hladký priebeh celej udalosti a takisto samých seba, ako dosahujete stanovený cieľ. Počas vizualizácie si môžete predstaviť aj rôzne scenáre, čo všetko sa môže pokaziť? Predstavte si takú situáciu do detailov, čo by ste urobili?
-
Opakujte si pozitívne afirmácie, čím oslabíte negatívny vnútorný hlas a presvedčenia.
-
Myslite len na jeden krok dopredu. Zostaňte v prítomnosti a riešte len to, čo musíte urobiť tu a teraz bez ohľadu na výsledok.
-
Podajte svoj najlepší výkon, užite si súťaž či zápas, ako by to bol len ďalší tréning.
-
Pri prehre máte možno tendenciu vyčítať si všetko, čo ste neurobili dosť dobre, avšak zaručene nájdete aj veci, ktoré sa vydarili a išli dobre. Preto v rekapitulácii zápasu vyzdvihnite najskôr všetko pozitívne. Upriamenie pozornosti na to, čo išlo dobre, vám pomôže zlepšiť sa v budúcnosti.
Joga je pre niekoho aktivitou číslom jeden a dokonca aj životným štýlom. Na to, aby ste z jogy pre seba získali benefity, to však nemusí byť pravidlom a ani nutnosťou. Ak sa neplánujete vzdať svojich športových aktivít, jogu môžete využiť ako skvelú kompenzáciu. Koniec koncov, je príjemné občas zmeniť spôsob, akým sa hýbeme, pretože len vďaka novým výzvam objavujeme stále nové veci, v ktorých sa môžeme zlepšiť alebo posunúť.